آیا مصرف شیر به افزایش وزن کمک می کند؟

شیر توسط پستانداران ماده تولید میشود و مایعی سفید و مغذی است. شیر گاو یکی از پر مصرف ترین شیر ها است که حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی میباشد. با توجه به مواد مغذی آن، ممکن است عجیب به نظر برسد که شیر در افزایش وزن کمک کننده باشد.

مواد مغذی موجود در انواع شیر

شیر گاو دارای چندین درصد چربی مختلف است، از جمله بدون چربی، ۱٪  – ۲٪ و شیر کامل؛ همه آنها تقریباً ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین در ۱ فنجان ( ۲۴۰ میلی لیتر ) دارند. با این حال، مقدار چربی و تعداد کالری بر اساس نوع آن متفاوت است. انواع مختلف شیر و محتوای چربی و کالری آنها در هر 1 فنجان به شرح زیر است:

شیر به طور طبیعی سرشار از کلسیم است و بیشتر اوقات با ویتامین D غنی میشود. این دو ماده مغذی برای رشد و سلامت استخوان ها حیاتی هستند. همچنین، شیر حاوی ویتامین A است که به سلامت چشم کمک می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. دو پروتئین اصلی شیر آب پنیر ( پروتئین وی ) و کازئین هستند که برخی از مطالعات نشان می دهد که این پروتئین ها میتوانند در دو مورد خطر قلبی یعنی کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کننده باشند. علاوه بر این، نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است به ساخت ماهیچه های بدون چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند. این توضیحات مربوط به شیر گاو میباشند و شیرهای دیگر از جمله شیر گوسفند و بز، و شیرهای گیاهی که از مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند، دارای پروفایل‌های تغذیه‌ای متفاوتی هستند و ممکن است اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.

رابطه شیر و افزایش وزن

چون شیر منبع خوبی از کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی است، روند متعادلی را برای افزایش وزن ارائه می دهد. به خصوص، برای ورزشکاران و بدنسازانی که تمایل به افزایش عضله دارند و همینطور کسانی که کمبود وزن دارند و می خواهند وزن اضافه کنند؛ میتواند موثر باشد. علت افزایش وزن دریافت مقدار کالری اضافه نسبت به کالری سوزانده شده است . اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید این مقدار کالری اضافه را از مواد مغذی دریافت کنید نه مواد پر کالری مانند شیرینی و میان وعده هایی که مواد مغذی کمی دارند.  نوشیدن شیر به ویژه انواع پرچرب، می تواند علاوه بر تامین پروتئین و سایر مواد مغذی مفید، کالری اضافی را نیز فراهم کند. در واقع تمام انواع شیر گاو به جز شیر بدون چربی، حاوی چربی اشباع شده هستند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که چربی اشباع بیش از حد می تواند برای سلامت قلب مضر باشد؛ اما تحقیقات دیگر نشان می دهد که چربی های لبنی در واقع سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش  می دهند. اگرچه محصولات لبنی پرچرب سرشار از کلسترول هستند؛ اما مصرف غذاهای غنی از کلسترول در اکثر افراد به صورت  قابل توجه منجر به افزایش کلسترول خون نمی شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برای برخی از افراد به صورت ژنتیکی خوردن غذاهای غنی از کلسترول ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول خون شود.

این افزایش کلسترول ممکن است تأثیر منفی بر سلامت قلب نداشته باشد؛ اما کسانی که استعداد ژنتیکی برای سطوح کلسترول بالا دارند؛ بهتر است شیری مصرف کنند که حاوی درصد چربی کمتری مانند شیر های با درصد چربی ۱ تا ۲ درصد باشد به صورت کلی، شیر یک نوشیدنی کامل است و می توان آن را به بسیاری از دستور العمل های غذایی اضافه کرد یا به تنهایی از نوشیدن  آن لذت برد. همچنین می شود بدون تغییر چشمگیر در رژیم غذایی، کالری بیشتری دریافت کنید. این ماده غنی می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند؛ به این شکل که شیر با کمک به عضله سازی به افزایش وزن کمک می کند. مخصوصا، پروتئین‌های آب پنیر و کازئین موجود در شیر گاو میتوانند به جای توده چربی به ساخت ماهیچه‌های بدون چربی کمک کنند. یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی ۱۰ زن جوان نشان داد که نوشیدن یک لیتر شیر بدون چربی بعد از ورزش مقاومتی منجر به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی قابل توجهی در مقایسه با مصرف یک نوشیدنی کربوهیدراتی با همان تعداد کالری می شود. بررسی دیگری روی ۸ مرد نشان داد که نوشیدن تقریباً ۲ فنجان ( ۵۰۰ میلی‌لیتر ) شیر بدون چربی بعد از تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل توجه عضله‌سازی در مقایسه با مصرف نوشیدنی سویا می‌شود. محققان مصرف شیر یا مکمل های ترکیبی کازئین و آب پنیر را پس از تمرین مقاومتی با افزایش توده عضلانی نیز مرتبط می دانند. به این دلایل، شیر ممکن است انتخاب هوشمندانه ای برای کسانی باشد که می خواهند توده عضلانی بسازند و وزن خود را افزایش دهند.

شیر ممکن است انتخاب مناسبی برای همه نباشد

بسیاری از مردم نسبت به قند طبیعی موجود در شیر یعنی لاکتوز، حساسیت دارند. علائم عدم تحمل لاکتوز شامل گاز، نفخ یا ناراحتی معده پس از مصرف لبنیات است. حتی برخی از افراد ممکن است به پروتئین های موجود در شیر مانند کازئین و آب پنیر، حساسیت داشته باشند که می تواند باعث واکنش های پوستی، ناراحتی معده و حتی شوک آنافیلاکتیک در برخی موارد شود. در چنین مواردی، شیر گزینه خوبی برای کمک به افزایش وزن نیست. به جز شیر گزینه‌های زیادی برای افزایش بی‌خطر وزن وجود دارد؛ برای مثال منابع پروتئین بدون چربی که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند. برخی از جایگزین های سالم عبارتند از تخم مرغ، آووکادو، ماهی چرب، پودر پروتئین گیاهی و مغزها و کره آجیل به مانند کره بادام زمینی و… که این موارد را میتوان در کنار رژیم غذایی به صورت افزوده استفاده نمود تا کالری روزانه دریافتی به منظور افزایش وزن و چگالی عضلانی بالا رود.

چگونه برای افزایش وزن شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

اگر دوست دارید با شیر وزن خود را افزایش دهید راه هایی هست که آن را وارد رژیم غذایی تان کنید. به عنوان مثال، می توانید آن را در سایر وعده های غذایی مغذی مانند تخم مرغ، بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سوپ ها یا خورش ها قرار دهید. همچنین می توانید آن را با نوشیدنی های قهوه یا چای ترکیب کنید. خوردن یک لیوان شیر همراه با وعده های غذایی راه آسان دیگری برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی برای کمک به افزایش وزن است. اگرچه همه انواع شیر سرشار از پروتئین و مواد مغذی مفید هستند، اما هر چه محتوای چربی بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز دریافت می‌کند. بنابراین، اگر هدف شما افزایش وزن است، شیر کامل بهترین انتخاب شما است.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

:Sources

Milk nutritional composition and its role in human health

Effects of Dairy Consumption on Body Composition and Bone Properties in Youth: A Systematic Review

Vitamin A and Carotenoids

Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise

Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage

Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to Be Concerned

Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You

The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training

Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment