سه مکمل ضروری برای ورزشکاران گیاه‌خوار

از آنجا که افراد بیشتر و بیشتری با دغدغه سلامتی، در حال امتحان کردن رژیم‌های مبتنی بر گیاهان هستند، گیاه‌خواری نیز در حال محبوب‌تر شدن است. هنگام دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاه‌خواری، تعدیل‌های آگاهانه باید به‌طور منظم انجام شوند تا اطمینان حاصل شود که فرد به‌اندازه کافی مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی مصرف می‌کند تا منجر ماندگاری و پایداری آن رژیم شود.

برای مثال، توجه به ویتامین B12، زینک (روی)، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا و مصرف آن‌ها برای موفقیت در دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی ضروری است.

اصلاحات و افزودنی‌ها در رژیم غذایی گیاهی، برای ورزش‌کاران گیاه‌خوار و افراد فعال مهم‌تر است چون خواسته‌های بدنی و نیازهای روزانه آن‌ها از یک فرد کم‌تحرک بیش‌تر است. با داشتن بدنی که همواره در حال حرکت و متمرکز روی فعالیت است، توجه به تعدادی ماده مغذی، ویتامین و مواد معدنی که برای عملکرد ورزشی لازم است، خیلی اهمیت دارد.

مکمل‌های ورزشی گیاهی که برای افراد فعال وعلاقه‌مند به تناسب اندام با رژیم گیاه‌خواری طراحی شده است، می‌تواند ذخایر مواد مغذی و انرژی را احیا کند و کارایی را افزایش دهد. در این مقاله قصد داریم سه مکمل ورزشی گیاهی ضروری که افراد فعال می‌توانند (و باید) اضافه کردن آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود، در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین برای عملکرد، ترمیم و رشد پیوسته ضروری است و این امر مخصوصا برای ورزش‌کاران گیاه‌خوار و علاقه‌مندان به سلامتی صادق است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی گیاه‌خواری غیرممکن نیست، اما معمولا لازم است راهکارهای بیش‌تری در مصرف آن وجود داشته باشد و این زمانی است که پودر پروتئین گیاهی وارد عمل می‌شود.

پودر پروتئین گیاهی برای افزایش مصرف روزانه پروتئین عالی است و فوایدی دارد که نباید نادیده گرفته شود. برای افراد تازه‌کار، بیشتر پودرهای پروتئین گیاهی سرشار از آمینو اسید های ضروری هستند. آمینواسید ها واحدهای سازنده پروتئین هستند و بسیاری از منابع پروتئین گیاهی فاقد لیست کامل آمینو اسید های ضروری می‌باشند. پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند این کمبود را با افزایش مصرف روزانه آمینواسید جبران کنند.

با افزایش مصرف روزانه پروتئین، ورزش‌کاران گیاه‌خوار می‌توانند مطمئن شوند که ساخت پروتئین عضلانی در بدنشان رخ می‌دهد که فرایند استفاده از پروتئین برای ساخت و ترمیم عضله در بدن است. وقتی بحث ساخت پروتئین عضلانی می‌شود، دامنه کاملی از آمینواسیدهای ضروری برای ساخت محیط آنابولیک در درون ماهیچه‌ها ضروری است.

یک مطالعه که در سال 2012 در مجله فیزیولوژی منتشر شد، پیشنهاد کرد که مکمل‌هایی با دامنه کامل از آمینواسیدهای ضروری، نقش مهم‌تری در تحریک ساخت پروتئین عضلانی به‌دنبال فعالیت بدنی دارد. با درنظر گرفتن این موضوع، بسیار مهم است که ورزش‌کاران با منابع پروتئینی که مصرف می‌کنند به‌همراه مشخصات آمینواسیدهای موجود در آن‌ها، آشنایی پیدا کنند.

برای تکمیل کردن نکته فوق درمورد اهمیت پروتئین در رژیم گیاه‌خواری، چندین تحقیق انجام شده است که نشان می‌دهد چگونه پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به افزایش ترکیبات، کارایی، اندازه ماهیچه‌های بدن و حتی تولید نیرو کمک کنند. یک مطالعه که به‌طور خاص قابل ارجاع است، در سال 2019 در مجله ورزشی منتشر شد و پروتئین آب پنیر و نخود را با توجه به چگونگی تاثیرآن‌ها بر 8 هفته تمرین پیشرفته با شدت بالا، مقایسه کرد.

افراد در این مطالعه به دو گروه پروتئین آب پنیر و پروتئین نخود تقسیم شدند. نویسندگان از افراد خواستند که نوشیدنی‌های پروتئینیشان را قبل و بعد از ورزش و در روزهایی که ورزش نمی‌کردند، در بین وعده‌های غذایی استفاده کنند. قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی، نویسندگان حجم عضله، یک تکرار بیشینه برای حرکت اسکات و ددلیفت، تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA) برای ترکیب بندی و تست کشش میانه ران برای تولید نیروی مربوط به هر یک از افراد را یادداشت کردند.

پس از 8 هفته تمرین، نویسندگان اشاره کردند که در هر دو گروه حجم عضله، ترکیب بدن، یک تکرار بیشینه و تولید نیرو افزایش پیدا کرده است و هر دو پروتئین نتایج مشابهی را به‌وجود آورده‌اند. لازم به ذکر است که این نتایج احتمالا نتیجه فرعی تمرینات است و فقط به‌خاطر پودرهای پروتئینی نیست، اما با این حال، این پودرها هنوز هم محصولی جالب برای توجه به اهمیت کیفیت پروتئین هنگام جفت شدن با فعالیت است.

سه دلیل که چرا ورزش‌کاران گیاه‌خوار باید پودر پروتئینی را مورد توجه قرار دهند:

1. اکثر پودرهای پروتئین گیاهی حاوی مشخصه کاملی از آمینواسیدهای ضروری هستند که می‌توانند خلا ناشی از ناکافی بودن غذاهای دیگر را پر کنند.
2. آن‌ها برای مصرف قبل یا بعد از ورزش، و یا هر زمانی از روز که یک میان‌وعده سرشار از پروتئین ممکن است به انرژی یا ترمیم کمک کند، مناسب هستند.
3. می‌توانند برای تقویت غذاهایی مثل بلغور جو دو سر و ایجاد عطر و طعم و تنوع اضافی در رژیم غذایی، استفاده شوند و مصرف آن‌ها هنگام عجله داشتن، نیز آسان است.

کراتین

کراتین یکی دیگر از مکمل‌ های ورزشی است که می‌تواند برای گیاه‌خواران فعال بسیار سودمند باشد. کراتین برای زندگی روزمره لازم است و نقش بزرگی در فعالیت‌های بدنی ایفا می‌کند. در بدن، کراتین ترکیبی آلی است که آدنوزین تری فسفات (ATP) را مجددا به کار می‌گیرد که اصلی‌ترین شکل انرژی است که در سلول‌های بدن ما یافت می‌شود و به مقدار زیاد در مغز و بافت ماهیچه وجود دارد.

در ورزش، کراتین با تعداد زیادی از مزایا از جمله بهبود تولید نیرو، تولید انرژی و رشد و افزایش اندازه عضلات مرتبط است. کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که مطالعات مختلف، همگی به فواید مشترکی از آن اشاره می‌کنند، پس کراتین مکملی است باید حداقل برای تکمیل سبک زندگی افراد فعال، مورد توجه قرار بگیرد. تنها مسئله‌ای که با کراتین همراه است، این است که در رژیم‌های غذایی به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی بیشتر وجود دارد که همین مسئله مصرف روزانه کافی آن را در افراد بسیار فعال سخت می‌کند.

به‌طور کلی، رژیم‌های غذایی که فاقد محصولات حیوانی هستند، مقادیر کمتری کراتین دارند و طولانی شدن رژیم‌های مبتنی بر گیاهان، ممکن است باعث کاهش کراتینی شود که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد.

در مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌های متعددی با بهترین کاربردها برای ورزش‌کاران فعال گیاه‌خوار، مورد بحث و بررسی قرار گرفت. کراتین در میان لیست مکمل‌های ورزشی که ثابث شده است بسیار ارزشمند هستند، قرار داشت به دلیل اینکه رژیم‌های گیاه‌خواری معمولا مقادیر کافی کراتین ندارند.

سه دلیل که چرا ورزش‌کاران گیاه‌خوار باید کراتین را مورد توجه قرار دهند:

1. افرادی که رژیم‌های فاقد محصولات حیوانی را دنبال می‌کنند، معمولا کراتین بدنی کم‌تری دارند.
2. کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که تعداد خوبی از تحقیقات از فواید و کاربردهای آن حمایت می‌کنند.
3. برای بسیاری از افراد، کراتین به‌راحتی در رژیم‌های غذایی یا دستور غذایی مکمل از پیش موجودشان قابل اعمال است و می‎تواند تقریبا با تمام مایعات مخلوط و مصرف شود.

بتا آلانین

یکی دیگر از مکمل‌های مفیدی که ورزش‌کاران گیاه‌خوار می‌توانند در نظر بگیرند، بتاآلانین است. بتا آلانین نوعی بتا آمینواسید موجود در طبیعت است که معمولا در گوشت و مرغ یافت می‌شود. مشابه کراتین، رژیم‌های غذایی فاقد محصولات حیوانی، ممکن است دارای مقدار کمی از این آمینواسید مفید باشند.

در بدن و در ورزش، بتا آلانین به خاطر برهمکنش با کارنوزین که آنتی‌اکسیدان و بافر سلولی است و در عضلات و سیستم عصبی یافت می‌شود، مفید است. در افراد فعال، بتا آلانین می‌تواند نقشی حیاتی در افزایش سطح کارنوزین عضلانی داشته باشد.

افزایش کارنوزین عضلانی به دلیل مکمل‌های بتا آلانین با بهبود تمرین‌های پیشرفته با شدت بالا مرتبط است و پیشنهاد شده است. دانستن این موضوع برای ورزش‌کارانی که در دوره های ورزشی پی‌درپی کوتاه 60 ثانیه‌ای یا کم‌تر از آن شرکت می‌کنند، مفید است. علاوه بر بهبود تمرین‌های پیشرفته با شدت بالا، پیشنهاد شده است که بتا آلانین در کاهش بروز خستگی در ورزش‌های طولانی‌تر مفید است، بنابراین می‌تواند هم برای تمرین‌ها با شدت بالا در فاصله‌های زمانی کوتاه (HIIT) و هم برای دوست‌داران قلب، قابل تامل باشد. بتا آلانین می‌تواند قبل از ورزش و به‌همراه آب‌میوه یا نوشیدنی‌های طعم‌دار برای آسان شدن مصرف آن، استفاده شود.

دو دلیل که چرا ورزش‌کاران گیاه‌خوار باید بتا آلانین را مورد توجه قرار دهند :

1. این بتا آمینواسید می تواند باعث شود سطح کارنوزین عضلات شود که ممکن است به‌طور طبیعی در رژیم‌های گیاهی کم‌تر باشد، افزایش پیدا کند.
2. بتا آلانین ممکن است به ورزش با شدت بالا، بروز خستگی و ورزش‌های هوازی کمک کند و آن‌ها را بهبود ببخشد.

ملاحظات مکمل‌های کاربردی برای ورزش‌کاران گیاه‌خوار

به واسطه تحقیقاتی که به‌طور مداوم به ارزشمندی این مکمل‌ها درعملکرد اشاره دارند و همچنین به این دلیل که ورزش‌کاران گیاه‌خوار لیستی از ملاحظات رژیمی منحصر به فردی دارند که باید در نظر بگیرند، این مکمل‌ها موفق شدند در این لیست قرار بگیرند.

اگر یک رژیم غذایی به‌طور طبیعی دارای کمبود در ویتامین، مواد معدنی و یا موادی که مشخص شده است باعث کمک و بهبود عملکرد می‌شوند، باشد خوب است که حداقل جست و جو کنید چطور این مکمل‌ها می‌توانند به‌طور موثر و مطابق با اهداف و نیازهایتان استفاده شوند. با این وجود، اگر آن‌ها می‌توانند با پیامدهای کمی کمک کنند، پس احتمالا ارزش افزایش کارایی را دارند.

مکمل‌های فوق عموما برای استفاده به‌صورت منظم خطری ندارند، اما مثل همیشه قبل از به کار بردن هر مکمل جدیدی در دستور و رژیم غذایی روزانه، بهتر است اول با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/