فواید مصرف کربوهیدرات٬ راهنمای استفاده از مکمل کربوهیدرات

مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات های سریع العمل (نوعی از کربوهیدرات که به سرعت هضم شده و میزان گلوکز خون را به طرز شگفت انگیزی افزایش می دهد) در حین تمرین، توانایی بدن را برای انجام تمرینات ورزشی بلند مدت و سخت افزایش داده و در نهایت باعث تاثیرگذاری بیشتر و بهتر تمرینات ورزشی خواهد شد.
حتما تجربه ی تمرین به شدت سخت و طولانی را  داشته اید. تمرینی که پس از اتمام آن احساس کنید انرژی تان به طور کلی تخلیه شده و دیگر توانایی انجام هیچ کاری اعم از به پایان رساندن یک ست دیگر از تمرینات ورزشی تان یا یک کیلومتر دیگر دویدن را ندارید.
سوال اصلی اینجاست که نحوه ی مقابله ی شما با این مشکل چگونه است؟ برخی از ورزشکاران از داروهای محرک استفاده می کنند که تاثیرشان موقتی است، و مشکل را از ریشه حل نمی کنند. خوردن غذای مغذی قبل از تمرین نیز راه حل مناسبی است، اما زمانی که در حین تمرین، انرژی تان به کلی تحلیل رفته است، کمک چندانی به شما نخواهد کرد.
در این نقطه، بهترین راه حل اضافه کردن کمی کربوهیدرات به نوشیدنی هایی است که در حین تمرین مصرف می کنید.

رابطه ی میان کربوهیدرات و خستگی

چرا اضافه کردن کربوهیدرات به نوشیدنی هایی که در حین تمرین مصرف می کنید، تاثیر گذار است؟ چون کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی عضلات هستند. هر چه قدر سخت تر و بیشتر تمرین می کنید، بدن شما نیاز بیشتری به کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی خواهد داشت. این امر به خصوص در مورد ورزش های بی هوازی( نوعی فعالیت ورزشی که در آن بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز در بدن تجزیه می شود) مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ بیشتر صدق می کند، چرا که در این نوع از تمرین ورزشکار منقطع اما شدید تمرین می کند.
وقتی با شدت بالا تمرین می کنید، بدن کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و گلوکز خون در گردش را مصرف می کند و در نتیجه احساس خستگی می کنید. بنابراین اگر بدون وجود کربوهیدرات کافی در بدن شروع به تمرین کنید خیلی سریع تر از به پایان رساندن جلسه ی تمرین تان دچار خستگی می شوید. زمانی که مقدار مشخصی از گلیکوژن موجود در عضلات را مصرف کردید، بدن شما از تلاش برای آزاد کردن انرژی موجود در گلیکوژن و گلوکز دست برداشته و شروع به ذخیره ی انرژی می کند در نتیجه شما حتی از قبل هم خسته تر خواهید شد، به علاوه تمرکز و قدرت تان نیز کاهش می یابد.
در این مرحله کربوهیدرات ها در حین تمرین مورد استفاده قرار می گیرند. مصرف کربوهیدرات ها در حین یک جلسه ی تمرین سخت و طاقت فرسا، باعث متمرکز شدن بدن بر سوزاندن انرژی می شود نه ذخیره کردن آن. به یاد داشته باشید که فرقی ندارد که هدف شما چربی سوزی باشد یا عضله سازی، در هر دو صورت می توانید با مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین، عملکرد بدن خود را بهبود بخشید. مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین، راز داشتن احساس بهتر پس از تمرین های سخت و طولانی هستند.

فواید کربوهیدرات ها

مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین باعث بهبود عملکرد و ترکیبات بدن می شوند. در زیر 4 دلیل را برای مصرف آنها بیان خواهیم کرد.

1. بهبود عملکرد بدن:
   به میزانی که تعداد هر ست و تکرار در آن افزایش می یابد، توانایی بدن برای ریکاوری بین هر دو ست کاهش پیدا می کند، که باعث ضعف عملکرد بدن می شود. زمانی که عملکرد بدن دچار اختلال شود، شما قادر به بلند کردن وزنه های سنگین نخواهید بود، این امر باعث می شود که نتیجه ی دلخواه تان را از تمرینات ورزشی دریافت نکنید .
   مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین، به سرعت منبع انرژی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می دهد، در نتیجه انرژی شما برای انجام ست های بعدی افزایش می یابد. این امر باعث می شود که به جای نفس کم آوردن و ممانعت از تمرین، با قدرت زیاد به تمرین کردن ادامه دهید. افزایش انرژی در دسترس باعث می شود که به طور کلی بیشتر تمرین کنید. به میزانی که حجم تمرین بیشتر باشد، عضله سازی و قدرت بدن نیز افزایش می یابد. انجام حجم کمتری از تمرینات باعث محدود شدن منافع بالقوه ی حاصل از ورزش کردن می شود.
2. کاهش خستگی ذهنی:
   کربوهیدرات فقط منبع سوخت عضلات نیستند بلکه انرژی مغز نیز از طریق آنها تامین می شود. آماده سازی ذهنی ، تمرکز و آگاهی از تکنیک ها برای هر نوع از ورزش، به خصوص ورزش های سنگین تر حیاتی است. در طول تمرین در دسترس بودن کمتر انرژی، تمرکز را دچار اختلال کرده  و ممکن است توانایی شما را در بلند کردن وزنه ها کاهش دهد، در نتیجه می تواند باعث ضعف و حتی آسیب دیدگی شود. مصرف کربوهیدرات ها در هنگام تمرین، به خصوص یک تمرین سخت یا طولانی، به طور مداوم انرژی لازم مغز را تامین کرده و از خطاهای ناشی از خستگی های ذهنی جلوگیری می کند.
3. معکوس کردن فرایندهای کاتابولیکی :
   کاتابولیسم به وضعیتی گفته می شود که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود سلول های عضلانی را می شکند و این امر در اثر تمرین زیاد و نرسیدن مواد مغذی لازم به بدن اتفاق می افتد. مصرف کربوهیدرات در حین ورزش های طولانی مدت، باعث کاهش روند ترشح کورتیزول در بدن در حین ورزش و همچنین تا چند ساعت پس از ان میشود. با محدود شدن فرآیندهای کاتابولیکی، کورتیزول کم اثر میشود و در نتیجه آسیب و تخریب بیش از حد عضلات محدود میگردد. در نتیجه ریکاوری سرعت میگیرد و در پایان شما برای تمرین روز بعد بسیار سریعتر آماده میشوید.
4. بهبود شکل و تناسب بدنی
   کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین صرف تامین انرژی و ریکاوری بدن می شود و امکان اینکه در بدن به چربی تبدیل شود، بسیار کم است. فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدراتی که در طول تمرین مصرف می کنید بخشی از کل کربوهیدرات مجاز در رژیم غذایی روزانه ی شما می باشد.

کربوهیدرات ها را بنوشید

اگر تصمیم به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین دارید، که فکر می کنم بهتر است داشته باشید، پیشنهاد می کنم که با ظرف پاستا سر جلسات تمرین حاضر نشوید. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین بهتر است که به شکل مایع باشد تا راحت تر و سریع تر هضم شود. به سادگی می توانید کمی دکستروز (قند ساده) به نوشیدنی ورزشی مورد علاقه ی خود اضافه کنید و در طول تمرین به منظور بهبود عملکرد بدن آن را بنوشید. جهت محافظت بیشتر از عضلات می توانید کمی آمینو اسید های شاخه دار یا مکمل وی نیز به نوشیدنی خود اضافه کنید.

زمان مناسب جهت مصرف کربوهیدرات ها در حین تمرین

در باب نوشیدن کربوهیدرات در حین انواع مختلف تمرین نظیر بدنسازی ، پاورلیفتینگ ، کراس فیت یا فعالیتهای استقامتی اختلاف نظر وجود دارد. بهتر است که به جای تمرکز روی نوع تمرین، توجه خود را صرف مولفه های تشکیل دهنده ی یک جلسه ی تمرینی بگذاریم، مولفه هایی نظیر مدت زمان، حجم و شدت تمرین. هرچند که هنگام تصمیم گیری راجع به زمان مناسب مصرف کربوهیدرات در حین تمرین استثناهایی وجود دارند اما همیشه باید دو عامل اصلی را در نظر گرفت که عبارتند از مدت زمان و شدت تمرین.
مدت زمان تمرین: در بیشتر مواقع اگر تمرین شما بیشتر از 1 ساعت طول بکشد می توانید از فواید مصرف کربوهیدرات در حین تمرین برخوردار شوید. همچنین اگر به مدت 45 دقیقه تمرین شدید و بدون توقف انجام دهید نیز مصرف کربوهیدرات در حین تمرین موثر خواهد بود.
انرژی لازم برای بیشتر جلسات تمرینی کمتر از 45 دقیقه، توسط یک وعده ی غذایی مغذی قبل از تمرین تامین می شود، بنابراین در این صورت نیازی به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین نمی باشد. در طول یک جلسه ی تمرینی کوتاه مدت مصرف کربوهیدرات در حین تمرین ضرورتی ندارد. بهتر است که این کربوهیدرات را در یک وعده ی غذایی اساسی قبل یا بعد تمرین مصرف کنید.
شدت و حجم تمرین: شدت و حجم تمرین مشخص کننده ی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات مصرفی بدن در حین تمرین هستند.
به طور کلی اگر تمرینات شما متشکل از 6 ست یا بیشتر باشد در مقایسه با تمرینی که متشکل از ست هایی با تکرار 3 یا کمتر و استراحت طولانی بین هر دو ست است، مصرف کربوهیدرات در حین تمرین برای شما ضروری تر است. با این حال مصرف کربوهیدرات در حین جلسه ی 60 دقیقه ای مختص به تمرینات پا و یا 90 دقیقه ای وزنه برداری نیز می تواند مفید واقع شود، که در این صورت می توانید مقدار مصرفی خود را کم یا زیاد کنید.

-چه مقدار کربوهیدرات در حین تمرین مصرف کنیم:
در زیر به سادگی توضیح می دهیم که بر اساس مدت زمان تمرین، چند گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مدت زمان تمرین:
-کمتر از 45 دقیقه
-بین 45 تا 60 دقیقه
-بین 60 تا 90 دقیقه
-بیشتر از 90 دقیقه

مقدار کربوهیدرات مورد مصرف (به گرم):
-0
-15 تا 30 گرم
-30 تا 50 گرم
-50 تا 75 گرم
به خاطر داشته باشید که این مقادیر به طور کلی ذکر شده اند. سایز بدن، نوع تمرین، تغذیه و اهداف شما از تمرین کردن، نقش مهمی در میزان کربوهیدرات مورد نیازتان دارد. چند مقدار مختلف را امتحان کنید، و سپس تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهتر است.
مشخصا فقط اضافه کردن  قند به آب عملکرد بدن را بهبود نمی بخشد، به علاوه میزان بیش از حد قند محلول در آب، فرایندهای گوارشی را مختل می کند. برای اطمینان حاصل کردن از اینکه بدن شما قادر به تحمل میزان کربوهیدرات مورد مصرف تان است، بهتر است که محلول شما حاوی 6% تا 8% کربوهیدرات باشد، یا به بیانی دیگر  8 اونس (حدودا 236 میلی لیتر) از مایع ،حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشد. نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات بیشتر از حد ذکر شده، با ایجاد اختلال در سیستم گوارش بر علیه بدن تان عمل خواهند کرد و باعث ناخوشایند شدن جلسات تمرینی تان می شوند.
کربوهیدرات:
-15 گرم
-30 گرم
-45 گرم
-60 گرم

آب:
-8 اونس (حدودا 236 میلی لیتر)
-16 اونس (حدودا 473 میلی لیتر)
-24 اونس (حدودا 709 میلی لیتر)
-32 اونس (حدودا 946 میلی لیتر)
ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Paul Salter, MS, RD
Paul Salter, MS, RD, CSCS, received his BS in dietetics from the University of Maryland and his MS in exercise and nutrition science from the University of Tampa.