این هفت استراتژی ساده به شما کمک خواهد کرد اعتیاد غذایی را تحت کنترل درآورید و بتوانید پرخوری را ترک کنید. آیا از پرخوری و تفریط در مواد غذایی خسته شده اید؟ اما نمیدانید چگونه این عادات ناسالم را کنار بگذارید و ترک کنید؟ آیا متوجه شده اید که قادر به کاهش وزن نیستید یا علی رغم حداکثر تلاش تان برای کاهش وزن، وزن تان در حال بالا رفتن است؟ خوشبختانه اگر شما از یک اعتیاد غذایی رنج می برید، چندین استراتژی می توانند به شما کمک کنند با آن مبارزه کنید. البته در نظر داشته باشید که راه زمانبر است و میبایست صبر و بردباری به خرج دهید.
کالری آنچه که می خورید را ثبت و یادداشت کنید
اگر شما از یک اعتیاد غذایی رنج می برید، احتمالا نمی دانید که چه تعداد کالری در روز مصرف می کنید اما ثبت کردن چیزی که می خورید، به کاهش کالری ها کمک می کند. یک هدف براساس نیازهای بدن تان مشخص کنید که اغلب ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز برای مدیریت وزن سالم و ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن است. مطالعه سال ۲۰۱۲ که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شد، دریافت که استفاده از دفترچه های ثبت غذا، با افزایش از دست دادن وزن مرتبط است. سعی کنید آنچه می خورید را با کالری مربوطه در یک دفترچه یادداشت کنید.
به تنهایی یا در هنگام تماشای تلویزیون، غذا نخورید
آیا متوجه شده اید که وقتی تنها هستید یا در حین تماشای تلویزیون، بیشتر غذا می خورید؟ تلویزیون می تواند حواس شما را در حین غذا خوردن پرت کند، بنابراین شما در مورد احساس سیری و تنظیم مصرف غذا فکر نمی کنید. اگر شما یک غذاخور احساسی هستید که در خانه به تنهایی پرخوری می کند تا کسی او را قضاوت نکند، سعی کنید وعده ها و میان وعده هایتان را با خانواده یا دوستان میل کنید. هنگام خوردن غذا آهسته و با صبر و حوصله غذا بخورید و تلویزیون را خاموش کنید. میتوانید یک موزیک آرام بخش هنگام صرف غذا پخش کنید.
از مصرف آب کافی در طول شبانه روز غافل نشوید
نوشیدن مقدار زیادی آب، درمانی برای اعتیاد غذایی نیست اما یک استراتژی خوب برای فریب دادن بدن تان است تا احساس سیری کند که خوردن کالری های کمتر را آسان تر می نماید. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ درباره ی چاقی منتشر شد، دریافت که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب (بیشتر از ۳۰۰ سی سی) قبل از وعده های غذایی باعث شد افراد این مطالعه نسبت به کسانی که قبل از وعده های غذایی آب نخوردند، کمتر غذا بخورند و با سرعت بیشتری وزن کم کنند. اگر طرفدار مصرف زیاد آب نیستید، سعی کنید آن را سرد یا به صورت طعم دار شده با تکه های میوه بنوشید.
برای خود پاداش های غیر غذایی را انتخاب کنید
اگر از یک اعتیاد غذایی رنج می برید، ممکن است برای پاداش دادن به خودتان غذا را انتخاب کنید، که به شادی موقت از غذا منجر می شود. یک استراتژی اغلب موثر برای تحت کنترل درآوردن اعتیاد غذایی، پاداش دادن به خودتان از راه هایی به جز غذا خوردن است مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان، رفتن به خرید یا گرفتن ماساژ.
دسرها را با اسموتی های پروتئین، جایگزین کنید
خوردن قند بیش از حد، اغلب با اعتیاد غذایی مرتبط است چون قند به یک ماده اعتیاد آور معروف است. اگر شیرینی دوست هستید، سعی کنید این حس را با اسموتی های سرشار از پروتئین با طعم میوه ارضا نمایید. پروتئین برای مدت طولانی تری نسبت به شیرینی ها، شما را راضی و سیر نگه می دارد و طعم شیرین میوه (عسل در صورت تمایل) هر گونه ولع شیرینی را فرو می نشاند. برای درست کردن اسموتی های پروتئین سفارشی، از دستورالعمل های اساسی زیر استفاده کنید:
- ۵ فنجان شیر بدون چربی و یا کم چرب، شیر بادام غنی شده با پروتئین یا شیر سویا
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیل یا شکلات
- میوه به انتخاب شما
- ۱ قاشق چایخوری عسل در صورت تمایل
پروتئین و سبزیجات را در ابتدای وعده غذایی بخورید
با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۰۸، پروتئین یک ماده مغذی است که بیشتر از بقیه، سیری را افزایش می دهد. فیبر موجود در سبزیجات نیز به سیر کردن شما بدون کالری اضافی کمک می کند. بنابراین قبل از خوردن چیزهای دیگر، مواد غذایی پروتئینی سالم مانند گوشت های بدون چربی، ماکیان، سفیده تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر کم چرب و توفو و انواع سبزیجات را انتخاب کنید.
به دنبال کمک حرفه ای بروید
به گفته انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)، اگر از اختلال پرخوری رنج می برید، ممکن است برای ترک اعتیاد غذایی به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. NEDA، موارد زیر را به عنوان نشانه های اختلال پرخوری معرفی می کند:
- عدم کنترل بر وقوع پرخوری
- خوردن تا حد سیری ناخوشایند
- خوردن با سرعت بیشتر از حد معمول
- خوردن در هنگامی که گرسنه نیستید
- غذا خوردن به تنهایی به علت خجالت در مورد مقادیر زیاد از غذاهای خورده شده
- احساس گناه، افسردگی، اضطراب یا انزجار پس از پرخوری
اگر از اختلال پرخوری رنج می برید، یک حرفه ای و مربی خوب می تواند به شما کمک کند انواع مختلف درمان های رفتاری یا داروها را امتحان کنید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
