در این مقاله قصد معرفی نمونه برنامه غذایی یک بدنساز را بررسی کنیم. که از صبح تا شب چه مواد غذایی به منظور عضله سازی و افزایش چگالی عضلات استفاده میکند. وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید . این وعده غذایی به جهت عضله سازی بسیار مهم است . بعد از گذشت یک ساعت از پمپ، عضلات آسیب دیده هستند و سطح کورتیزول نیز به صورت نجومی افزایش می یابد. با وجود میزان بالای کورتیزول، تستوسترون نمی تواند به گیرنده هایش متصل شود و درنتیجه فرآیندهایی که با حضور تستوسترون صورت می گیرد؛ مثل رشد عضلات٬ دیگر به سرعت صورت نمی گیرد.
اهمیت وعده غذایی پس از تمرین
راه حل مورد نظر در این زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات می باشد، منبع دیگر مصرفی در این زمان مالتو دکسترین است که به سرعت منجر به بالارفتن سطح قند خون می گردد که این ماده در مکمل کربوهیدرات و گینر یافت میشود. همچنین می توانید در این زمان از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا نظیر یک تکه نان یا نصف یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده استفاده کنید. از مصرف انواع نان شیرینی و کلوچه در این زمان خودداری کنید.
به منظور پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژنی عضلات تان در این زمان از کربوهیدرات های کند هضم هم استفاده کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۲ الی ۴ گرم کربوهیدرات، ترجیحا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، استفاده کنید به این صورت کورتیزول را فرونشانده، ذخایر گلیکوژنی را مجددا احیا کرده و سطح انسولین را بالا می برید.
همچنین در رابطه با پروتئین نیز سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین به مصرف پروتئین وی بپردازید تا آمینو اسید لازم را به عضلاتتان برسانید. ما به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۰/۵ گرم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین توصیه می کنیم. حال می توانید آن را با مصرف پروتئین وی تامین کنید یا اینکه مصرف ۱۵۰ الی ۳۰۰ گرم سینه مرغ، ماهی یا استیک را در دستور کارتان بگذارید. در زیر یک نمونه برنامه کامل و پرمنفعت غذایی را ارائه داده ایم.
۷ صبح – وعده صبحانه
- ۲ عدد تخم مرغ کامل + ۴ عدد سفید
- یک لیوان شیر با چربی ۱ درصد یا بدون چربی
- یک عدد کلوچه با آرد گندم
- ۳۰ گرم پنیر کم چرب یا بدون چربی
- ۶۰ گرم سینه مرغ پخته
۱۰ صبح – میان وعده غذایی
- سیب + ۲ قاشق کره بادام زمینی
- یک نان تست + چند تکه موز + کره بادام زمینی
۱ بعد از ظهر وعده غذایی ناهار
- ۹۰ گرم استیک
- ۲ تکه نان گندم
- یک عدد سیب زمینی متوسط پخته
- ۳۰ گرم پنیر بدون چربی
- یک لیوان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد
۴ بعد از ظهر وعده غذایی قبل از تمرین
- یک پیمانه پروتئین وی به همراه ۳۰ گرم مکمل کربوهیدرات
- یا یک عدد فیله مرغ + ۵۰ گرم ماکارونی
۶٫۳۰ عصر وعده بعد از تمرین
- ۵۰۰ گرم ماهی آزاد + یک فنجان متوسط ماکارونی
- یا یک پیمانه پروتئین وی + یک فنجان متوسط سبزیجات مخلوط + یک عدد سیب زمینی هندی بزرگ
۹٫۳۰- ۱۰ شب – وعده غذایی قبل خواب
- ۲۵۰ گرم ماست بدون چربی یا دو لیوان شیر بدون چربی
- یک تا دو عدد فیله مرغ + سالاد کاهو به همراه گوجه و چند عدد زیتون
توجه: فراموش نکنید هر زمان از روز می توانید به مصرف یک قاشق سوپ خوری روغن تخم کتان٬ روغن زیتون بپردازید. قطعا این وعده غذایی یک رژیم کلی است؛ مناسب افراد بین ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم اما با توجه به شرایط فردی هر شخص٬ آلرژی ها٬ در نظر گرفتن تنوع غذایی٬ کمبودهای کالری براساس فعالیت بدنی و کاری٬ کمبود های پروتئینی ممکن است فرد نیاز به مصرف مکمل های بیشتری داشته باشید٬ همچنین ممکن است از مواد غذایی متنوع تر و با میزان و حجم متفاوتی در رژیم آن شخص استفاده شود. بدین منظور در بخش برنامه تمرینی میتوانید تحت نظر تیم تخصصی بادی من باشید.