صفحه اصلی / مکمل شناسی / روزانه به چند گرم آمینو اسید نیاز داریم؟

روزانه به چند گرم آمینو اسید نیاز داریم؟

رشته آمینو اسیدی

وقتی بحث این می‌شود که روزانه به چند گرم آمینو اسید نیاز داریم، معمولا به مقدار گرم اشاره می‌شود. نحوه پاسخ بدن به آمینو اسید های ضروری وابسته به این است که چقدر از آن آمینواسید را دریافت می‌کند. دوزهای کمتر از 3 گرم می‌تواند سنتز پروتئین‌های عضلانی را به‌طور قابل‌توجهی تحریک کند. گفته می‌شود دوز ایده‌آل روزانه آمینواسیدها براساس عواملی مثل اندازه بدن، وزن بدن، توده بدون چربی بدن، سطح فعالیت و غیره متفاوت است. قبل از بررسی اینکه چطور این عوامل بر روی مقدار گرم آمینواسیدهای موردنیاز در روز تاثیر می‌گذارند، دلیل نیاز به آمینواسیدها را بررسی می‌کنیم.

چرا به آمینو اسیدها نیاز داریم؟

آمینواسیدها معمولا به‌عنوان اجزای سازنده پروتئین‌ ها شناخته می‌شوند. در حقیقت، تمام منابع پروتئینی غذایی ( هم پروتئین‌های حیوانی و هم پروتئین‌های گیاهی ) شامل ۲۰ آمینواسید یکسان هستند اما نسبت آمینواسیدها از پروتئینی به پروتئین دیگر متفاوت است. معمولا بدنتان در طول روز، پروتئین بسیار بیشتری از میزان پروتئینی که اکثر افراد روزانه مصرف می‌کنند را برای سنتز و احیای سلول ها نیازمند است. تا حدودی می‌توان آمینواسیدها را مجددا مورداستفاده قرار داد اما همچنان رساندن یک منبع خوب و ثابت از این ترکیبات حیاتی به بدن ضروری است.
بنا به گفته کمیته انجمن ملی تحقیقات ایالات متحده درباره مصرف روزانه‌ی توصیه شده این ماده در رژیم غذایی، صرف نظر از سن، تامین مداوم آمینواسیدها از رژیم غذایی حتی پس از توقف رشد هم ضروری است. بدن انسان نمی‌تواند 9 تا از 20 آمینواسید را سنتز کند؛ یعنی آمینواسیدهایی که وظایف حیاتی که به‌ عهده  را انجام می‌دهند،آمینو اسیدهایی که حتما میبایست از پروتئین‌های رژیم غذایی جذب شوند. به همین دلیل به این 9 آمینواسید ( هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین )، آمینواسیدهای ضروری ( EAA ) می‌گویند.
سه آمینواسید ضروری ( ایزولوسین، لوسین و والین ) خود در گروهی به اسم آمینو اسیدهای شاخه‌دار قرار می‌گیرند. این گروه از آمینواسیدها از سایر آمینواسیدها متمایز می‌شوند و غالبا در میان ورزشکاران محبوب هستند چون باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری، بازسازی ترکیبات بدنی و فعال کردن سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شوند.
11 آمینواسید دیگر غیرضروری در نظر گرفته می‌شوند، اما نه به این دلیل که بدن برای رشد عضلات و سایر عملکردهای حیاتی به آن‌ها به‌اندازه آمینواسیدهای ضروری نیاز ندارد بلکه به این دلیل که خود بدن می‌تواند آن‌ها را سنتز کند. هفت‌ آمینواسید دیگر نیز می‌توانند تحت شرایط خاصی ضروری محسوب شوند، مثلا وقتی فرد دچار آسیب کبدی است. از آنجا که آمینواسیدهای مختلف ویژگی‌ها و مسئولیت‌های خاص خودشان را دارند، برای سلامت بهینه، باید تمام ۲۰ آمینو اسید را در دوزهای مناسب برای بدنتان فراهم کنید.

بدن انسان روزانه به چند گرم آمینو اسید نیازمند است؟

هنگام تعیین میزان نیاز روزانه به مواد غذایی، معمولا درشت‌مغذی‌ها ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی ) را به‌عنوان درصدی از کل کالری دریافتی در نظر می‌گیریم. اما وقتی بحث تعیین میزان نیاز روزانه به آمینواسیدها می‌شود، دوز معمولا برحسب گرم بیان می‌شود. برای مثال میزان کالری موجود در مکمل آمینواسیدهای ضروری خالص از نظر کالری دریافتی کل ناچیز است و به همین دلیل مکمل‌ها معمولا در واحد گرم به فروش می‌رسند.

استاندارد: دوز 3 گرمی از آمینواسید

نحوه پاسخ بدن به EAA وابسته به میزان گرمی است که دریافت می‌کند. دوزهای 3 گرمی یا کمتر می‌تواند سنتز پروتئین‌های عضلانی را تحریک کند. مصرف 3 گرم مکمل EAA تقریبا می‌تواند باعث تولید 6 گرم پروتئین عضلانی شود؛ تعادل مناسب EAA موجب می‌شود عضله همه EAAها را در پروتئین ترکیب کند. بدن همچنین مجددا از آمینواسیدهای غیرضروری استفاده می‌کند تا آن‌ها را در پروتئین‌ها ترکیب کند. درحالی که دوز 3 گرمی می‌تواند در طول زمان موثر باشد، مقدار پروتئین عضلانی ساخته شده از این دوز کم، توسط نسبت مقدار EAA مصرفی به اندازه توده عضلانی محدود می‌شود. با اینکه تولید 6 گرم پروتئین عضلانی از 3 گرم EAA قابل توجه است اما در مقایسه با کل توده عضلانی مقدار زیادی نیست.
توده عضلانی بسته به جنسیت، اندازه و نوع بدن، از 25-80 پوند متغیر است. برخی از مزایای EAA مانند اثرات ضدالتهابی، بلافاصله در دوز 3 گرمی فعال می‌شوند اما برای مشاهده مزایای آن در اندازه و قدرت عضلات باید کمی صبر پیشه کنید؛ حداقل یک ماه مصرف منظم و ترجیحا دو بار در روز برای افزایش قابل‌توجه در اندازه و عملکرد عضلات.

حداکثر: دوز ۱۵ گرمی از آمینو اسید های ضروری

مقدار تولید پروتئین عضلانی در پاسخ به مصرف EAA، تا دوز ۱۵ گرمی به‌صورت خطی افزایش می‌یابد. کاملا ساده است؛ دوز بیشتر، پاسخ بزرگ‌تری هم می‌دهد اما مصرف بیش از ۱۵ گرم غیرضروری است. همچنین تا زمانی که بین مصرف دوزهایتان حداقل 1 ساعت فاصله بیندازید، به هریک از دوزهای متعدد در یک روز پاسخ یکسانی خواهید داشت.
بنابراین طیف وسیعی از دوزهای مصرفی EAA وجود دارد. اینکه چه دوزی مصرف کنید، به هدفتان و اینکه می‌خواهید چقدر سریع به هدفتان برسید بستگی دارد. اگر فقط می‌خواهید از سلامت عضلاتتان حمایت کنید، دوز پایه ۳ گرمی معقول است. برای مثال، یک خانم ریزاندام ۱۰۵ پوندی با ۳۰ پوند عضله، با دوز ۳ گرمی از EAA پاسخ قوی دریافت می‌کند و در طول زمان اثرات مثبتی را مشاهده می‌کند.

یک مرد جوان و سالم ۲۰۰ پوندی با ۸۰ پوند عضله بهتر است دوز ۶ گرمی از EAA مصرف کند ( دوز ۳ گرمی فقط 0.008% توده عضلانی این شخص است پس برای افزایش توده عضلانی، مصرف دوز ۶ گرمی بهتر است ) دو دوز در روز و بین وعده‌های غذایی حالت بهینه است اما اگر فقط یک دوز در روز مصرف می‌کنید؛ باز هم اثرات مفیدی مشاهده خواهید کرد.
علاوه بر نیاز به پروتئین براساس چربی بدنی و درصد عضله، فعالیت‌ها و اهداف ترجیحی شما نیز بر میزان آمینواسیدهای موردنیازتان در روز و زمان‌بندی بهینه برای مصرف آن‌ها اثر می‌گذارد. اگر هدف اصلی شما تسهیل کاهش وزن است و مخصوصا اگر برای کاهش وزن کالری محدودی مصرف می‌کنید، باید ۱۵ گرم آمینواسید را ۵ بار در روز تقسیم نموده مصرف کنید. اما کسانی که می‌خواهند سالم پیر شوند، باید ۳-۶ گرم آمینواسید را ۱ یا ۲ بار در روز و بین وعده‌های غذایی مصرف کنند.
نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که EAAها مواد مغذی ضروری هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند و نقش آن‌ها فراتر از صرفا واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها است. دوز ۳ گرمی آمینواسید علاوه بر ساخت عضله، روی جنبه‌های مختلف دیگری نیز اثر مثبت دارد از جمله تحریک کاهش چربی. پس حتی یک مرد عضلانی تنومند نیز می‌تواند از مزایای دوزهای کم EAA استفاده کند. فعالیت‌های فرد و نتایج ترجیحی فرد از مکمل EAA احتمالا مهم‌تر از اندازه و و ترکیب فیزیکی فرد است.

روش مصرف مکمل آمینواسیدهای ضروری

EAAها می‌توانند به‌صورت پودرهای محلول در آب، کپسول‌ها، نوشیدنی‌ها یا ترکیبی از تمام این موارد مصرف شوند. مکمل‌های EAA معمولا شامل آمینواسیدها و طعم‌دهنده هستند. معمولا ۲۰ تا ۲۵ درصد وزن مکمل، طعم‌دهنده است. هنگام تعیین دوز مناسب EAA، مطمئن شوید که وزن جز فعال مخلوط را استفاده می‌کنید ( یعنی EAA ) و وزن طعم‌دهنده را در محاسبات خود در نظر نمی‌گیرید. اگر از مکملی استفاده می‌کنید که ترکیبی از EAA آزاد و پروتئین است، برای تعیین دوز مصرفی، جز EAA پروتئینی را به مقدار EAAهای آزاد اضافه کنید. برای مثال، اگر از مکملی استفاده می‌کنید که حاوی ۳ گرم EAA آزاد و ۱/۵ گرم پروتئین وی است، شما تقریبا ۴/۵ گرم EAA مصرف می‌کنید چون پروتئین وی دارای تقریبا ۵۰ درصد EAA است.
اگر به این دلیل که رژیم غذایی شما نمی‌تواند میزان توصیه‌شده پروتئین با کیفیت بالا را برآورده کند، از مکمل‌های EAA استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود برای افزایش اثربخشی فیزیولوژیکی منابع پروتئینی ناقصتان در رژیم غذایی، علاوه‌بر دوزهای بین وعده‌ای، همراه با غذا هم مکمل مصرف کنید. اینکه باید همراه با وعده غذایی خود چه دوزی از مکمل مصرف کنید به این بستگی دارد که رژیم غذاییتان چقدر از دریافت پروتئین با کیفیت بالا فاصله دارد.

در مورد رژیم غذایی گیاهخواری، برای رسیدن به نتایج بهینه، باید حدود ۱۵ گرم EAA با هر وعده غذایی مصرف کنید. مکمل‌های غذایی بهینه حاوی EAA به حفظ منبع کافی آمینو اسید در خون در طول روز کمک می‌کند تا از عملکردهای فیزیولوژیک مختلف بدون وقفه‌هایی که معمولا هنگا جذب نشدن غذا رخ می‌دهد، پشتیبانی کند. بهترین نتایج هنگامی حاصل می‌شود که مکمل EAA را دو بار در روز و بین وعده‌های غذایی یا قبل از رفتن به تخت خواب مصرف کنید.
اگر هنوز درباره مقدار گرم آمینواسیدی که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد مطمئن نیستید، نگران نباشید. نکته جالب درباره آمینواسیدهای ضروری این است که هیچ عارضه جانبی ندارند، پس لازم نیست نگران مصرف بیش از حد باشید. حتی دوزهای بسیار کم EAA نیز مزایای اثبات‌ شده‌ای برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند، پس نیازی نیست نگران این باشید که دوز بسیار کمی مصرف می‌کنید و نتایج مطلوبی به دست نمی‌آورید. دوزهای توصیه‌شده در دستورالعمل مکمل قرار دارند؛ اما اگر با دوز متفاوت نتایج مطلوبی به دست آوردید، به آن پایبند باشید. در صورت خرید هرگونه مکمل از بادی من میتوانید از خدمات مشاوره تخصصی مصرف این مجموعه استفاده نمائید.


تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Reference

How Many Grams of Amino Acids Do You Need a Day

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.