بهترین مکمل های افزایش حجم عضله کدامند؟

بدون شک، عضله سازی به سادگی با تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی امکان پذیر است. اما واقعیت این است که برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد باید از مکمل ها استفاده کنید. از این رو، در این مقاله ما درباره ی 11 مورد از بهترین مکمل های عضله ساز به ترتیب اولویت با شما صحبت خواهیم کرد. اولویت بدین معناست که بر فرض مثال اگر شما صرفا بخواهید یک مکمل را به سبد خرید خود اضافه نمائید بهتر است اولین مورد را در نظر بگیرید و اگر بخواهید ۳ مکمل را خریداری نمائید بهتر است اولویت یک تا سه را انتخاب نمائید. این یک کلیت میباشد و ممکن است بر اساس مشخصات فردی در هنگام مشاوره تخصصی بادی من این موارد برای برخی اشخاص تغییر نماید.

این مکمل ها به ترتیب اولویت شرح داده خواهند شد: از مکمل های بسیار مهم گرفته تا مواردی که اهمیت کمتری دارند. احتمالا شما نیز مقادیر زیادی از برخی از این مکمل ها را در کابینت آشپزخانه خود دارید؛ بخصوص مورد شماره 1 را. اما در هر صورت یادآوری این نکته بسیار ارزشمند است، اینکه چرا مصرف آنها به طور منظم از اهمیت زیادی برخوردار است.

نکته دیگر این است که افرادی که بودجه محدودی دارند، در مورد اینکه کدام مکمل را خریداری نمایند باید بهترین تصمیم را بگیرند. اگر هم دغدغه پول را ندارید، می توانید از مکمل های زیر طبق دستورات توصیه شده استفاده نمایید. در نهایت فراموش نکنید که بدن شما تا یک حد مشخص می تواند عضله سازی کند و نه بیشتر از آن. بنابراین انتخاب مکمل های اشتباه نتیجه گیری شما را به تعویق می اندازد و انتخاب بیش از اندازه مکمل ها کمکی به نتیجه گیری شما نخواهد کرد. تعداد و نوع مکمل ها و شیوه مصرف آنها بسیار مهم و حیاتی است و در زمان مشاوره تخصصی خرید در بادی من تمامی موارد برای شما در نظر گرفته میشود.

پروتئین وی (Whey Protein Powder)

آیا می دانید چرا پروتئین وی در اول لیست ما قرار گرفت؟ دلیل آن این است که وی مهمترین پروتئین برای عضله سازی است. به عبارتی این ماده نقش بسیار مهمی را در سنتز پروتئین در عضلات ایفا می نماید. وی نوعی از پروتئین با منبع شیر و همچنین آب پنیر است که سطح بالایی از اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار یا BCAAs را در بر می گیرد. علاوه بر این، این شک از پروتئین سریع هضم شده و به سرعت برای عضله سازی در جریان خون قرار گرفته و به عضلات وارد می شود. پروتئین وی همچنین حاوی پپتیدها (پروتئین های زنجیره ای) است و سرعت جریان خون به عضلات را افزایش می دهد. به همین دلیل است که ورزشکاران همیشه بلافاصله پس از تمرین پروتئین وی مصرف می کنند.

چطور اثرات وی را به حداکثر برسانیم؟ شما می توانید برای بهترین اثربخشی، 20 گرم از وی را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کرده و 40 گرم از آن را بلافاصله پس از تمرین دریافت نمایید. همچنین می توانید مصرف 20 تا 40 گرم از آن را هر روز صبح و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و برای عضله سازی در نظر بگیرید.

کراتین

کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. گزارشات روایی و مطالعات علمی به طور یکسان نشان می دهند افرادی که کراتین مصرف می کنند می توانند به میزان 10 پوند بیشتر وزن اضافه کرده و علاوه بر این قدرت خود را به طور چشمگیری افزایش دهند. کراتین با روش های مختلفی این کار را انجام می دهد. اول اینکه، میزان انرژی سریع را در عضلات شما افزایش داده و می توانید تکرارهای بیشتری را با یک وزن معین انجام دهید.

کراتین همچنین آب بیشتری را داخل سلول های عضلانی جذب کرده و با ایجاد یک کشش بر روی سلول باعث می شود که رشد طولانی مدت افزایش یابد. اخیرا مشخص شده است که کراتین سطح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را در عضلات افزایش می دهد، فاکتوری که برای تحریک رشد بسیار مهم است.

برای بهترین اثربخشی می توانید 2 تا 5 گرم از کراتین را به شکل کراتین مونوهیدرات، کراتین مالات، کراتین اتیل استر یا آلفا کتوگلوتارات همراه با شیک پروتئین درست قبل از تمرینات مصرف کنید. این امر به اشباع عضلات شما با کراتین کمک کرده و انرژی سریعی که برای تکرارهای بیشتر لازم دارید را ارائه می دهد.

پس از تمرینات نیز می توانید 2 تا 5 گرم از کراتین را مصرف کنید، زمانی که این مکمل به سرعت توسط سلول های عضلانی جذب شده و به افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین کمک می نماید. در روزهایی که شما تمرین نمی کنید، می توانید 2 تا 5 گرم از کراتین را با صبحانه حاوی کربوهیدرات میل کنید.

پودر پروتئین کازئین (Casein Protein Powder)

پروتئین دیگر شیر، کازئین، درست در رده پس از وی قرار می گیرد. کازئین به دلیل سرعت پایینِ هضم آن همیشه در اولویت بعد از پروتئین وی قرار داشته است اما همین سرعت کُند باعث می شود که برای قبل از خواب یک میان وعده ایده آل باشد. در واقع آن باعث می شود که از کاتابولیسم عضلات هنگام خواب جلوگیری شود.

کازئین همچنین یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند به توده عضلانی دست یابند. تحقیقات جدید نشان می دهند که کازئین اگر پس از تمرینات مصرف شود می تواند مانند وی٬ پروتئین بیشتری را سنتز کند. حتی نشان داده شده است که اگر شیک کازئین و وی پس از تمرینات مصرف شود، رشد عضلات را بهتر از هر پروتئین به تنهایی افزایش می دهد.

برای به حداکثر رساندن اثرات پروتئین کازئین نوعی از آن را انتخاب کنید که سرعت هضم پایین تری دارد و 20 تا 40 گرم آن را درست قبل از اینکه بخوابید میل کنید. شما همچنین می تواند برای بعد از تمرین، مقدار 10 تا 20 گرم از آن را با پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین ۱۰ تا ۲۰ گرم کازئین را به صورت شیک بین وعده های غذایی مصرف نمایید.

اسیدهای آمینه شاخه دار Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

‌اسیدهای آمینه شاخه دار (لوسین، ایزولوسین، والین) جز اسیدهای آمینه ضروری در بدن هستند که برای ترمیم و ساخت بافت عضلات نقش مهمی را بر عهده دارند. لوسین از دو مورد دیگر مهم تر بوده و تحقیقات نشان داده اند که این عنصر می تواند سنتز پروتئین عضلات را به تنهایی تحریک کند. با این حال، بهتر است که هر سه اسید آمینه با یکدیگر مصرف شوند، زیرا به صورت ترکیبی می توانند با مزایای زیادی از جمله رشد عضلات، افزایش انرژی در حین تمرین، تسکین درد عضلانی و کاهش سطح کورتیزول (یک هورمون کاتابولیک که تستوسترون را مهار کرده و تجزیه عضلات را افزایش می دهد) همراه باشند.

شما می توانید برای به حداکثر رساندن کارایی اسیدهای آمینه شاخه دار، 5 تا 10 گرم از آن را به همراه صبحانه و نیز با شیک های قبل و پس از تمرین مصرف کنید. بهتر است محصولاتی را خریداری نمایید که نسبت لوسین به ایزولوسین و والین، دو به یک باشد. برای مثال، اگر 5 گرم از BCAAs را استفاده می کنید، حدود 2.5  گرم از آن لوسین، 1.25 گرم ایزولوسین و 1.25 گرم والین باشد.

بتا آلانین ، کارنوزین

در بدن ما، اسید آمینه بتا آلانین با آمینوی دیگری به نام هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می دهد. تحقیقات نشان می دهند وقتی عضلات به سطح بالایی از کارنوزین دست می یابند، قدرت و استقامت بیشتری نیز دارند. به نظر می رسد که کارنوزین توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض با نیروی بیشتری افزایش می دهد و از این رو شما می توانید بدون خستگی طولانی مدتی به تمرینات ادامه دهید.

چندین پژوهش نیز افزایش قدرت عضلانی را در ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف کردند گزارش نمودند. یکی از مطالعات اخیر نشان داد آزمودنی هایی که بتا آلانین را همراه با کراتین مصرف کردند، به حجم عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که فقط کراتین مصرف کردند دست یافتند.

برای به حداکثر رساندن کارایی این مکمل می توانید 1 تا 2 گرم از آن را بلافاصله قبل و پس از تمرین علاوه بر شیک و کراتین مصرف کنید. در روزهایی نیز که تمرین نمی کنید می تواند مقدار 2 گرم از آن را به همراه صبحانه و با کراتین میل نمایید.

مکمل های تقویت کننده نیتریک اکسید (Nitric Oxide Boosters)

نیتریک اکسید یا NO مولکولی است که در سراسر بدن یافت شده و در چندین فرآیند دخیل است. یکی از عملکردهای آن که بدنسازان نیز بسیار به آن علاقمند هستند، توانایی گشاد کردن عروق خونی یا به اصطلاح پمپ است که باعث می شود جریان خون بیشتری به ماهیچه ها برسد. با افزایش جریان خون بیشتر، اکسیژن، مواد مغذی، هورمون های آنابولیک و آب نیز بیشتر وارد عضلات می شوند. این یعنی شما در طول تمرینات انرژی بالاتری دارید و عضلاتتان بهتر و بیشتر رشد می کنند.

مکمل های تقویت کننده NO، نیتریک اکسید ارائه نمی دهند بلکه اسید آمینه آرژنین را که در بدن به آسانی به NO تبدیل می شود وارد بدن می نمایند. تحقیقات نشان داده اند آزمودنی هایی که آرژنین دریافت نمودند قدرت عضلانی بالاتری کسب کرده و در نتیجه چربی بیشتری از دست دادند.

شما می توانید برای کارایی بیشتر NO، مقدار 3 تا 5 گرم از آرژنین را به شکل اِل آرژنین، آرژنین آلفا کتوگلوتارات، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات مصرف کنید. همچنین می توانید مکمل های تقویت کننده ای از NO را در نظر بگیرید که حاوی ترکیباتی چون سیترولین، پیکنوژنول و جینسنگ هستند. این ترکیبات می توانند توانایی آرژنین را برای افزایش NO بالا ببرند.

شما می توانید نیتریک اکسید را در صبح و بعد از صبحانه، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرینات و 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. در صورت امکان، هر دوز را بدون غذا مصرف نموده و ترکیب آن با 500 تا 1000 میلی گرم ویتامین C را نیز در نظر داشته باشید. این ترکیب می تواند سطوح NO را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کند.

گلوتامین (Glutamine)

گلوتامین برای دهه هاست که مورد علاقه بدنسازان قرار گرفته است. دلیل آن هم این است که این عنصر نقش مهمی را برای عملکرد عضلات ایفا کرده و یکی از فراوان ترین اسید آمینه هایی است که در بدن انسان یافت می شود.

گلوتامین فواید بیشماری را برای بدنسازان به ارمغان می آورد نظیر: کمک به رشد عضلات از طریق افزایش سطوح لوسین در فیبرهای ماهیچه ای، جلوگیری از کاهش عضلات و تقویت سیستم ایمنی که باعث می شود بدنسازان در برابر بیمار مقاوم تر باشند و تمرینات را از دست ندهند. مصرف گلوتامین قبل از تمرینات می تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش سطح هورمون رشد نیز کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهند که گلوتامین با افزایش میزان کالری و چربی سوزی در هنگام استراحت می تواند نقش بسزایی را در کاهش چربی داشته باشد.

برای بهترین اثربخشی می توانید 5 تا 10 گرم از گلوتامین را در صبح به همراه صبحانه میل کنید. همچنین می توانید آن را قبل و پس از تمرین با شیک ها و با میان وعده شب مصرف نمایید.

مکمل زد ام ای یا ZMA

ZMA ترکیبی از زینک، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 است. این مکمل از آن جهت برای بدنسازان مهم است که بدن آنها اغلب فاقد این مواد معدنی و یا با کمبود آن با توجه به حجم عضلات و شدت تمرین مواجه است. در واقع این مواد معدنی برای حفظ سطح هورمون ها و کمک به خواب جهت ریکاوری بسیار اهمیت دارند. تمرینات شدید می توانند سطوح تستوسترون و IGF-1 را به خطر اندازند. در واقع، مطالعات نشان داده اند ورزشکارانی که از ZMA  استفاده کرده اند، سطح تستوسترون و IGF-1 آنها به طور قابل توجهی در طول هشت هفته تمرین بالا رفته است. در مقابل، آنهایی که دارونما دریافت نمودند، افت این دو را تجربه کردند. به طور طبیعی، افزایش تستوسترونو IGF-1 می تواند تأثیرات زیادی را بر عضله سازی داشته باشد.

برای مصرف بهتر است نوعی از ZMA  را خریداری نمایید که در حدود 30 میلی گرم زینک، 450 گرم منیزیم و 10.5 گرم ویتامین B6  دارد. برای اثربخشی بهتر نیز آن را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب و بدن غذا یا کلسیم مصرف کنید. مصرف ZMA با معده خالی جذب آن را افزایش داده و کیفیت خواب شما را نیز بهبود می بخشد.

کارنیتین (Carnitine)

کارنیتین علاوه بر اینکه یک مکمل چربی سوز محبوب است، در حال حاضر برای افزایش رشد عضلات از طریق چندین مکانیسم نیز کاربرد زیادی دارد. در حقیقت تمامی این مکانیسم ها توسط تحقیقات بالینی تأیید می شوند. کارنیتین می تواند جریان خون به عضلات را افزایش داده و این یعنی مزایای آن مشابه مکمل های تقویت کننده NO می باشد. همچنین سطوح تستسرون و میزان گیرنده های T درون سلول های عضلانی را افزایش می دهد. علاوه بر این دو مورد، این مکمل سطح IGF-1 را نیز بالا می برد. با ترکیب تمامی موارد فوق مشاهده خواهید نمود که می توانید به حجم قابل توجهی از عضلات دست یابید.

شما می توانید 1 تا 3 گرم کارنیتین را به شکل ال کارنیتین، acetyl-L-carnitine یا L-carnitine-L-tartrate به همراه صبحانه، قبل و پس از تمرینات و همچنین با وعده های غذایی در شب مصرف نمایید.

بتا اکدیسترون Beta-Ecdysterone

بتا اکدیسترون یک ماده فیتوکمیکال یا شیمیایی گیاهی است که در گیاهانی مانند اسفناج یافت می شود. در واقع مهمترین عملکرد آن محافظت از گیاهان در برابر حشرات می باشد. دانشمندان روسی سال ها قبل نشان دادند که بتا اکدیسترون دارای خواص آنابولیکی است. در حقیقت، از نظر ساختاری مشابه هورمون های موجود در حشرات و سخت پوستان می باشد. با این حال، عملکرد این عنصر مانند هورمون در بدن نبوده و عمدتا سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات را تحریک می نماید. شواهد نشان داده اند که آن هم در رشد عضلات و هم افزایش قدرت موثر بوده است.

برای به حداکثر رساندن کارایی بتا اکدیسترون باید اطمینان یابید که مقدار کافی از آن را در طول روز دریافت می کنید. همچنین به دنبال محصولاتی باشید که حاوی تقریبا 100 میلی گرم بتا اکدیسترون باشند. بهتر است که این مکمل را هنگام صبحانه، قبل و پس از تمرینات و نیز وعده نهار و شام مصرف کنید، یعنی به طور کلی 400 تا 500 میلی گرم در روز.

کربوهیدرات های با وزن مولکولی بالا (Vitargo یا ویتارگو)

وزن مولکولی اصطلاحی است که به جرم مولکول یک ماده اشاره دارد. بنابراین، کربوهیدرات هایی با وزن مولکولی بالا (HMCs) اساسا از مولکول های بسیار بزرگ و سنگین تشکیل شده اند. HMCs مانند برند ویتارگو، معمولا از نشاسته ذرت تولید می شوند. چیزی که این کربوهیدرات ها را بسیار متمایز و خاص می کند، هضم سریع و ورود آنها به خون است. تحقیقات نشان داده اند که HMCs تقریبا به میزان 100 درصد سریع تر از نوشیدنی های ورزشی از معده عبور می کنند. این امر پس از ورزش اهمیت زیادی دارد چون مصرف کربوهیدرات ها در این زمان با کاهش کورتیزول از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. علاوه بر این، سطح انسولین افزایش یافته و عضله سازی بهتر صورت می گیرد.

برای کارایی بهتر می توانید 60 تا 100 گرم از HMCs  را به همراه شیک پس از تمرینات مصرف کنید تا به رشد عضلات و ریکاوری کمک کند. آن همچنین می تواند با افزایش انسولین سطح اسیدهای آمینه، کراتین و کارنیتین را نیز بالا ببرد. به عبارت دیگر، HMCs  نه تنها رشد عضلات را تقویت می نماید بلکه به عملکرد بهتر مکمل های دیگر نیز کمک می نماید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.