بهترین روش های طبیعی برای افزایش هورمون رشد در بدن

ارسال توسط

bodyman

در تاریخ نوامبر 20, 2021

هورمون رشد یا HGH (Human growth hormone) یکی از مهمترین هورمون های بدن است که توسط غده هیپوفیز ترشح می شود. هورمون رشد که تحت عنوان GH نیز شناخته می شود، نقش مهمی را در رشد، ترکیب بدنی، ترمیم سلولی و متابولیسم ایفا می نماید. سطوح پایین HGH ممکن است کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش داده و باعث افزایش چربی شود.

سطوح مطلوب هورمون رشد به ویژه برای کاهش وزن، ریکاوری پس از آسیب و تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند. جالب تر آنکه، رژیم غذایی شما و انتخاب های صحیح در سبک زندگی به طور قابل توجهی می توانند بر سطح HGH شما تأثیرگذار باشند.

در ادامه مطلب، با 11 روشی که می توانند به طور طبیعی میزان بهینه هورمون رشد را افزایش دهند آشنا خواهیم شد.

از دست دادن چربی بدن

میزان چربی شکمی ارتباط مستقیمی با تولید HGH دارد. در واقع، افرادی که میزان چربی شکمی آنان بیشتر است، احتمالا تولید HGH در بدن آنها با مشکل روبرو شده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری ها افزایش می یابد. در همین راستا، پژوهشی نشان داد افرادی که نسبت به گروه کنترل، میزان چربی شکم آنها سه برابر بود، هورمون رشد آنها نیز کمتر از نصف بود. پژوهش دیگری آزادسازی یا ترشح 24 ساعته هورمون رشد را کنترل نموده و نشان داد که میزان ترشح این هورمون در افرادی که چربی شکمی بیشتری داشتند، کمتر بود.

جالب تر اینکه، تحقیقات نشات می دهند چربی اضافه در بدن، سطوح HGH مردان را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، کاهش چربی بدن هم برای زنان و هم برای مردان بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که افراد چاق میزان پایین تری از HGH و IGF-1، یک پروتئین مرتبط با رشد را داشتند. اما پس از کاهش وزن قابل توجهی، سطح این دو به حالت عادی بازگشت.

چربی شکم، خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده در بدن بوده و با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است. از این رو، از دست دادن این نوع چربی می تواند به بهینه سازی سطوح HGH و سایر جنبه های سلامتی شما کمک زیادی بنماید.

اجرای رژیم فستینگ به طور متناوب ( شبیه روزه گرفتن )

تحقیقات نشان می دهند که رژیم فستینگ ارتباط مستقیمی با افزایش سطح HGH دارد. در همین رابطه، یک پژوهش نشان داد که با سه روز روزه گرفتن، میزان HGH تا 300 درصد افزایش یافت. پس از یک هفته، این میزان به 1250 درصد رسید. مطالعات دیگر اثرات مشابهی را حتی با میزان دو یا سه برابر گزارش نمودند. در هر صورت، نمی توان به طور مداوم روزه گرفت، اما روزه داری متناوب یک رویکرد محبوب غذایی است که خوردن را به دوره های زمانی کوتاه محدود می سازد. روش های متعددی برای روزه داری متناوب وجود دارند. یکی از این رویکردها، مصرف مواد غذایی به مدت 8 ساعت و روزه گرفتن برای 16 ساعت است. روش دیگر، مصرف 500 تا 600 کالری به مدت 2 روز در هفته می باشد.

بدین ترتیب هورمون رشد از دو طریق تنظیم می شود. یکی از آنها کاهش چربی بدن و در نتیجه تأثیر مستقیم بر تولید هورمون رشد است. دیگری، کاهش میزان انسولین بدن است. انسولین در حین تغذیه آزاد می شود و تحقیقات نشان می دهند که افزایش انسولین می تواند ترشح طبیعی هورمون رشد را با اختلال مواجه سازد.

یکی از مطالعات در این زمینه، تفاوت زیادی را در میزان سطوح HGH در روزه داری نسبت به غذا خوردن عادی نشان داد. همچنین روزه های کوتاه تر 12 الی 16 ساعته بیشتر می توانند در این زمینه موثر باشند، هرچند هنوز تحقیقات بیشتری باید برای مقایسه تأثیر آنها در برابر روزه های طولانی تر انجام گیرد.

استفاده از مکمل آرژنین

زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، ممکن است HGH را افزایش دهد. گرچه بسیاری از افراد تمایل دارند تا اسیدهایی آمینه نظیر آرژنین را در کنار ورزش استفاده کنند، اما مطالعات متعددی وجود دارند که عدم تأثیرگذاری یا اثر بسیار کم آرژنین را بر سطح هورمون رشد نشان داده اند. در مقابل، برخی مطالعات نیز نشان داده اند که مصرف آرژنین به تنهایی و بدون هیچ نوع تمرینی می تواند سطوح هورمون رشد را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

مطالعات غیر ورزشی دیگری نیز وجود دارند که از این مسئله حمایت می کنند. مطالعه دیگری بود که به بررسی اثر مصرف 45 الی 114 میلی گرم آرژنین به ازاء هر پوند وزن بدن یا در حدود 10-6 یا 20-15 گرم در روز پرداخت. در همین راستا، هیچ تأثیری برای دوز پایین یافت نشد، اما شرکت کنندگانی که دوز بالاتری را دریافت نمودند، در حدود 60 درصد افزایش سطوح هورمون رشد را در طول خواب تجربه نمودند که این افزایش طبیعی هورمون رشد در بدن عدد قابل توجهی است.

کاهش مصرف قند

افزایش انسولین با کاهش سطح هورمون رشد مرتبط است. از آنجایی که عمدتا کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها سطح انسولین را افزایش می دهند، پس کاهش مصرف آنها می تواند به بهینه سازی سطح هورمون رشد کمک کند. یک مطالعه نشان داد که اشخاص سالم نسبت به افراد مبتلا به دیابت که در تحمل کربوهیدرات و عملکرد انسولین با مشکل مواجه بودند، 3 تا 4 برابر سطوح HGH بالاتری داشتند. گفته می شود که مصرف شیرینی گاهی مواقع و نه همیشه نمی تواند در دراز مدت این هورمون را تحت تأثیر قرار دهد. برای همین شما همیشه باید به دنبال یک رژیم غذایی متعادل باشید، زیرا آنچه که مصرف می کنید تأثیر زیادی بر سلامت هورمون ها و ترکیب بدنی شما دارد.

پرخوری نکردن قبل از خواب

بدن شما به طور طبیعی، مقادیر قابل توجهی از هورمون رشد را در شب آزاد می کند. با توجه به اینکه بیشتر وعده های غذایی باعث افزایش سطح انسولین می شوند، پس شما باید از مصرف غذای زیاد قبل از خواب اجتناب نمایید. به طور خاص، یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است سطح انسولین شما را افزایش داده و به طور بالقوه ای مانع از ترشح هورمون رشد در شب شود.

به یاد داشته باشید که مطالعات زیادی در این زمینه وجود ندارند. با این حال، سعی کنید دو الی سه ساعت قبل از خواب، از خوردن وعده های غذایی پرکربوهیدرات یا پروتئین بالا خودداری نمایید زیرا میزان انسولین معمولا 3 ساعت پس از غذا خوردن کاهش می یابد.

مصرف مکمل GABA

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل کرده و سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می نماید. این ماده به عنوان یک عنصر آرامبخش در مغز و دستگاه عصبی مرکزی عمل نموده و عمدتا برای کمک به یک خواب راحت استفاده می شود. جالب تر اینکه، GABA در افزایش سطح هورمون رشد نیز موثر است.

مطالعه ای در همین راستا نشان داد که مصرف مکمل های GABA منجر به افزایش 400 درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش 200 درصدی پس از ورزش شد. GABA همچنین ممکن است سطح HGH را با بهبود خواب شما افزایش دهد، زیرا ترشح هورمون رشد در طول شب با بهبود خواب رابطه مستقیمی دارد. با این حال، بسیاری از این اثرات کوتاه مدت بوده و مزایای طولانی مدت GABA بر این هورمون نامشخص است.

ورزش کردن با شدت بالا

ورزش کردن یکی از موثرترین روش ها برای افزایش قابل توجه سطح HGH است. افزایش هورمون رشد در ارتباط با ورزش، عمدتا به نوع تمرینات ورزشی، شدت آن، مصرف غذا در حین تمرین و ویژگی های بدنی شما بستگی دارد. تمرینات تناوبی با شدت بالا بیش از همه سطح این هورمون را افزایش می دهند، اما به طور کلی، تمامی تمرینات می توانند آن را بهبود بخشند. شما می توانید برای افزایش سطح هورمون رشد و به حداکثر رساندن کاهش چربی، دوی سرعت، تمرینات اینتروال و کار با وزنه انجام دهید.

ورزش مانند مکمل ها باعث افزایش کوتاه مدت سطح HGH می شود. با این وجود، ورزش کردن در دراز مدت، می تواند عملکرد هورمون های شما را متعادل ساخته و چربی بدنتان را کاهش دهد و هر دوی این دو به افزایش سطح HGH کمک می کنند.

مصرف بتا آلانین و نوشیدنی های ورزشی در حین تمرینات

برخی از مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را بهبود بخشیده و به طور موقت سطح HGH شما را افزایش دهند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف 4.8 گرم بتا آلانین قبل از تمرین می تواند تعداد تکرارهای انجام شده را تا 22 درصد افزایش دهد. این ماده قدرت را دو برابر نموده و سطوح HGH را در مقایسه با گروه کنترل یا غیر مکمل افزایش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی شیرین باعث افزایش سطح HGH در پایان تمرین می شود. با این حال، اگر در تلاش برای از دست دادن چربی هستید، فراموش نکنید که کالری اضافی نوشیدنی هر گونه مزیتی از افزایش کوتاه مدت HGH را خنثی می کند. مطالعات نشان داده‌اند که شیک‌های پروتئینی٬ چه با کربوهیدرات و چه بدون آن٬ می‌توانند سطوح HGH را در حین تمرین افزایش دهند.

با این حال، اگر مکمل کازئین یا پروتئین وی بلافاصله قبل از ورزش قدرتی مصرف شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد. پژوهش دیگری نشان داد که که مصرف یک نوشیدنی حاوی 25 گرم کازئین یا پروتئین وی 30 دقیقه قبل از ورزش قدرتی باعث کاهش سطح هورمون رشد و تستوسترون در مقایسه با یک دارونمای بدون کالری می شود.

تنظیم خواب

میزان قابل توجهی از هورمون رشد هنگام خواب آزاد می شود. به عبارتی این میزان به ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی یا خواب و بیداری بدن شما بستگی دارد. سطح هورمون رشد قبل از نیمه‌شب آزاد شده و مقادیر کمتری از آن نیز در اوایل صبح ترشح می شود. مطالعات نشان داده اند که خواب نامنظم می تواند میزان HGH تولید شده توسط بدن را کاهش دهد. در واقع، خواب با کیفیت و عمیق یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افزایش تولید بلندمدت هورمون مذکور است. شما با استراتژی های ساده زیر می توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید:

قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی خودداری کنید.
عصرها کمی از زمان خود را به مطالعه اختصاص دهید.
اطمینان حاصل نمایید که اتاق خواب شما در دمای مناسبی قرار دارد.
در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون شما ایفا می نماید. به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین، محبوبیت بیشماری پیدا نموده و می‌توانند کیفیت و مدت زمان خواب شما را افزایش دهد در حالی که خواب خوب می تواند به تنهایی سطح هورمون رشد را افزایش دهد، تحقیقات بیشتر نشان داده اند که مکمل ملاتونین می تواند به طور مستقیم ترشح HGH را بالا ببرد.

ملاتونین ماده ای نسبتا ایمن و غیر سمی است. با این حال ممکن است از جهاتی ساختار شیمیایی مغز شما را تغییر دهد، از این رو، قبل از استفاده حتما با پزشک خود مشورت کنید. برای به حداکثر رساندن اثرات مکمل ملاتونین، شما می توانید میزان 1 تا 5 میلی گرم از آن را در حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. البته برای ارزیابی میزان تحمل خود٬ دوز کمتر را شروع کرده و سپس در صورت نیاز افزایش دهید.

مصرف سایر مکمل های طبیعی

چندین مکمل طبیعی هستند که می توانند تولید هورمون رشد را افزایش دهند، از جمله:

گلوتامین: دوز 2 گرمی این مکمل ممکن است به طور موقت سطح HGH را تا 78٪ افزایش دهد.
کراتین: دوز 20 گرمی کراتین به طور قابل توجهی سطوح HGH را برای 2 تا 6 ساعت افزایش می دهد.
اورنیتین: در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف اورنیتین 30 دقیقه پس از ورزش می تواند سطح هورمون رشد را بالا ببرد.
ال-دوپا: در بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون، 500 میلی گرم L-dopa سطوح HGH را تا 2 ساعت افزایش داد.
گلایسین: مطالعات نشان داده اند که گلیسین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و افزایش کوتاه مدت HGH را به همراه داشته باشد.

در حالی که این مکمل ها ممکن است سطح HGH شما را افزایش دهند، اما مطالعات نشان می دهند که اثرات آنها کوتاه مدت است.

کلام پایانی

میزان مطلوب هورمون رشد، مانند سایر هورمون های مهم بدن نظیر تستوسترون و استروژن بسیار حائز اهمیت است. هورمون رشد یا HGH به متابولیسم، ترمیم سلولی و سایر عملکردهای حیاتی بدن کمک می کند. شما می توانید با در نظر داشتن موارد بالا، سطح این هورمون را به آسانی افزایش دهید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.