مکمل های مخصوص فوتبالیست ها ( بررسی علمی و تخصصی )

اگر شما یک فوتبالیست یا یک مربی فوتبال هستید و به دنبال مکمل های مناسب و مورد نیاز جهت افزایش پتانسیل و بهبود ریکاوری در رشته ورزشی فوتبال میباشید؛ اگر میخواهید مسافت بیشتری را بدوید؛ استارت های بهتری داشته باشید؛ تمرکز شما در حین بازی بهبود یابد و ریسک آسیب ها و مصدومیت ها کمتر شود؛ قبل از خواندن این مقاله میبایست به نکات مهم زیر توجه داشته باشید و سپس در ادامه مقاله با ما همراه شوید. توجه داشته باشید که این یک مقاله بروز و تخصصی است و دارای بهترین توصیه ها و ملاحظات به صورت کاملا کارشناسی شده میباشد.

• مکمل ها باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سالم مصرف شوند و نه به عنوان یک جایگزین غذا اصلی.
• مکمل های ورزشی باید ایمن (دارای اصالت و سلامت و تاییدیه وزارت بهداشت، سازمان غذا و دارو) بوده و به درستی مصرف شوند.
• مکمل ها باید در کنار یک رژیم غذایی که غنی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها است تجویز شوند.
• هدف استراتژیک مکمل ها بهبود عملکرد در روز مسابقه و رسیدن به حداکثر ریکاوری است.
•  بازیکنان ممکن است در طول بازی با یک خستگی پیشرونده روبرو شوند که به صورت تدریجی در کاهش توانایی های فیزیکی و فنی پدیدار می شود. مصرف کافئین قبل از بازی می تواند این خستگی را کاهش داده و عملکرد شناختی و جسمانی را بهبود بخشد.
• بازیکنان همچنین ممکن است در طول مسابقه، خستگی موقت را تجربه کنند که این به صورت یک پدیده گذرا در عملکرد بدنی مشهود است، به خصوص پس از یک دوره سخت بازی. از این رو، ممکن است آنها برای افزایش ظرفیت بدنی و رسیدن به قدرت بالا، از بارگیری کراتین، بتا آلانین و نیترات سود ببرند.
• پروتئین های غنی از لوسین که پس از بازی و تمرینات مصرف می شوند، ممکن است با افزایش سنتز پروتئین عضلانی، ریکاوری و سازگاری تمرینات را تسهیل کنند. این مکمل در مکمل های ورزشی یا غذاهای معمولی وجود دارد.
• مکمل ویتامین D احتمالا در فصول سرد سال به دلیل اینکه ویتامین D از نور خورشید کمتر دریافت می شود، ضروری است تا عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوان ها و همچنین حفظ عملکرد بالقوه عضلات اسکلتی حفظ شود.
• از آنجایی که بسیاری از بازیکنان برای اهداف متفاوتی تمرین می کنند، پس دوز مکمل ها برای همه آنها یکسان نیست.
• استراتژی نا آشنای مکمل ها باید در ابتدا در تمرینات یا بازی های شبیه سازی شده روی بازیکنان آزمایش شود و در صورت تأیید در طول رقابت و سطح نخبگان اعمال شود.

مقدمه

امروزه مکمل ها یکی از موضوعات داغ در میان ورزشکاران و مربیان بوده و اغلب برای افزایش عملکرد، بهبود ریکاوری یا حمایت از سلامت عمومی از آنان استفاده می شود. لازم به ذکر است که در صورت تغذیه کامل ورزشکاران، به ندرت به مکمل ها نیاز است. البته، مکمل ها می توانند به عملکرد و ریکاوری ورزشکاران کمک کنند، اما در هر صورت نباید به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر گرفته شوند.

در این مقاله، مکمل به عنوان ماده ای به منظور افزودن ارزش غذایی بیشتر به رژیم غذایی افراد تعریف می شود. این ماده می تواند یک عنصر باشد یا ترکیبی از مواد مغذی، نظیر ویتامین، یک ماده معدنی، نوعی گیاه یا یک اسید آمینه. توجه داشته باشید که محصولاتی مثل نوشیدنی های ورزشی یا نوشیدنی های ریکاوری/پروتئینی مکمل محسوب نمی شوند.

صنعت مکمل های ورزشی یک تجارت در حال رشد چند میلیارد دلاری است که با دارا بودنِ هزاران مکمل تجاری، در راستای بهبود قدرت، سرعت، استقامت عضلات و نیز جلوگیری از بیماری ها یا آسیب ها تلاش می کند. با توجه به اینکه، تمامی شاخص های مذکور در مورد آمادگی جسمانی مرتبط با فوتبالیست های حرفه ای است، هیچ جای تعجب نیست که بازیکنان نخبه، مربیان و کارکنان علوم ورزشی اغلب در مواجهه با بازی و تمرینات به مکمل ها روی بیاورند. اکثریت قریب به اتفاق مکمل های ورزشی که توسط بازیکنان حرفه ای استفاده می شوند، از نظر تجاری نیز پیشرو هستند. از همه مهمتر اینکه، مکمل های انتخاب شده باید قوانین رفتاری انجمن جهانی مبارزه با دوپینگ را نیز لحاظ کنند.  در ادامه با مکمل هایی که برای بازی و تمرینات فوتبال مناسب و عملی هستند آشنا خواهیم شد.

مکمل های مناسب مسابقه و تمرین برای یک فوتبالیست

کافئین

کافئین با نام شیمیایی  1,3,7-trimethylxanthine در بسیاری از نوشیدنی ها و مواد غذایی مانند چای، قهوه، کولا، شکلات و … یافت می شود و شاید بیشترین مطالعه را در میان اسیدهای ارگوژنیک به خود اختصاص داده است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که کافئین برای بهبود عملکرد شناختی و فیزیکی در طیف وسیعی از ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا و … موثر است.

با این حال، داده های متعدد نشان می دهند که کافئین می تواند مولفه های مرتبط به عملکرد را در فوتبال تقویت کند. برای مثال، کافئین می تواند دوی سرعت، پرش و چابکی را در طول پروتکل های تمرینات تناوبی بهبود بخشد. اثرات ارگوژنیک کافئین معمولا با مصرف 2 تا 6 میلی گرم بر کیلوگرم به دست می آید. با توجه به اینکه میزان کافئین پلاسما تقریبا 45 تا 60 دقیقه پس از مصرف به حداکثر می رسد، پس توصیه می شود که نوشیدنی های کافئین دار، کپسول ها یا ژل های حاوی این عنصر در دوره گرم کردن و قبل از شروع مسابقات مصرف شود.

هرچند مکانیسم های دقیق ارگوژنیک هنوز در هاله ای از ابهام قرار دارند، اما اکثر محققین بر این باورند که توانایی کافئین برای تعدیل سیستم عصبی مرکزی یا CNS، با یک مکانیسم غالب همراه است. در واقع، کافئین به راحتی از سد خونی مغزی عبور کرده و می تواند به عنوان یک آنتاگونیست آدنوزین عمل کند. علاوه بر این، کافئین می تواند غلظت انتقال دهنده های مهم عصبی را افزایش دهد مانند دوپامین. به جز تأثیر کافئین بر CNS، داده های اخیر نشان می دهند که این ماده ممکن است تأثیر ارگوژنیک خود را طی تمرینات تناوبی با شدت بالا از طریق مکانیسم اضافی مرتبط با حفظ تحریک پذیری عضلات اعمال کند.

در واقع، Mohr و همکاران (2011) بهبود عملکرد را در تست ریکاوری متناوب یویو (یک تست بسیار معتبر برای عملکرد ورزشی با شدت بالا مخصوصا فوتبال) و پس از مکمل کافئین مشاهده نمودند. این پژوهش نشان داد که مکمل کافئین با کاهش تجمع پتاسیم بینابینی عضلانی طی تمرینات تناوبی شدید همراه بود. مشاهدات اخیر با این ایده سازگار است که تجمع خارج سلولی پتاسیم می تواند یکی از دلایل خستگی در حین تمرینات ورزشی با شدت بالا باشد.

برخلاف روزهای مسابقه که معمولا محصولات ورزشی کافئین دار مصرف می شود، بازیکنان ممکن است با هدف دستیابی به اثرات ارگوژنیک در روزهای تمرین، کافئین را به صورت چای یا قهوه همراه با صبحانه خود و قبل از شروع تمرینات مصرف کنند. در واقع، شواهد اخیر نشان می دهند که مصرف قهوه قبل از ورزش، مزایایی مشابه با قهوه فاقد آب یا انهایدروس (anhydrous) دارد. در نهایت، مشخص شده است که مصرف قهوه پس از ورزش می تواند ریکاوری و عملکرد را در جلسه تمرینی همان روز بهبود بخشد. به عبارتی، سنتز مجدد گلیکوژن عضلات پس از تمرین با مصرف کافئین افزایش می یابد. البته همه تحقیقات، افزایش سنتز گلیکوژن را پس از مصرف کافئین گزارش نکرده اند.

با وجود شواهد قابل ملاحظه ای که در مورد مصرف کافئین و اثر آن برای عملکرد ورزشی وجود دارند، توصیه می شود که بازیکنان در ابتدا کافئین را طی جلسات تمرینی خود و قبل از مسابقات واقعی تست کنند (به دلیل ارزیابی عوارض جانبی ناخواسته). در واقع، عملکرد بازیکنان پس از مصرف کافئین بهبود می یابد اما دوزهای بالا ممکن است با بروز علائم منفی نظیر افزایش قلب، تحریک پذیری، گیجی، کاهش تمرکز، تنگی نفس و … همراه باشد. علاوه بر این، مصرف دوز بالای کافئین قبل یا طی بازی های شبانه می تواند بر کیفیت خواب بازیکنان اثرات منفی داشته باشد.

کراتین

کراتین نیز علاوه بر کافئین، یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که محققین بسیاری آن را مورد بررسی قرار داده اند. کراتین نوعی ترکیب گوانیدین است که از آمینو اسیدهای آرژنین و گلیسین در کبد و کلیه سنتز می شود. منابع غالب کراتین در رژیم غذایی، ماهی و گوشت قرمز هستند. بزرگترین ذخیره کراتین در بدن، عضلات اسکلتی می باشند، جایی که نزدیک به 60 تا 70 درصد از آن در فرم فسفریله شده به نام فسفوکراتین (PCr) ذخیره می شود.

مکمل کراتین در افزایش قدرت ورزشکارانی مانند وزنه برداران و دوندگان با توجه به نقش هیدرولیز PCr و بازسازی ATP در ثانیه های اول فعالیت ها بسیار مهم است. با این حال، در زمینه فوتبال گزارش شده است که ذخائر فسفوکراتین در طول بازی کاهش معناداری می یابد. بر این اساس، مکمل کراتین می تواند عملکرد مکرر دویدن را هم در کوتاه مدت و هم در پروتکل های ورزشی متناوب و طولانی مدت بهبود بخشد. این اتفاق احتمالا به دلیل افزایش ذخائر PCr عضلات در حال استراحت و همچنین افزایش میزان سنتز فسفوکراتین در دوره های ریکاوری است. علاوه بر افزایش سرعت دویدن، بازیکنان می توانند کراتین را به منظور افزایش توده عضلانی و نیز قدرت مصرف کنند.

Harris  و همکاران (1992) شواهد اولیه خود را مبنی بر اینکه مکمل کراتین هم کراتین کلی بدن و هم ذخائر PCr در عضلات اسکلتی افزایش می دهد ارائه دادند. به این ترتیب، استراتژی معمولی در مورد دوز کراتین این است که برای پروتکل بارگیری  4 x 5 g doses/d از آن را با یک دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز مصرف نمایید. در هر صورت، از آنجایی که ممکن است پایبندی بازیکنان به چنین پروتکلی محدود باشد، باید توجه نمود که مصرف دوز کمتر در روز و طی یک دوره طولانی مدت در نهایت باعث افزایش کراتین عضلانی و مشابه با پروتکل های بارگیری خواهد شد. در هر حال، با قطع مصرف مکمل، ذخیره کراتین عضلانی طی 5 تا 8 هفته به سطح پایه باز می گردد. همچنین توصیه می شود که برای به حداکثر رساندن ذخیره کراتین با یک دوز مشخص، این مکمل پس از ورزش و همراه با کربوهیدرات یا پروتئین (با توجه به انقباض و افزایش انسولین که باعث بالا رفتن جذب کراتین عضلانی می شوند) مصرف شود.

از نظر علمی، این بدان معنا است که کراتین قبل و پس از دوره های تمرین با سایر محصولاتی که حاوی کربوهیدرات یا پروتئین هستند بهتر جذب می شود. بارگیری قبلی با کراتین نیز ممکن است میزان سنتز مجدد گلیکوژن عضلات را پس از تمرین افزایش دهد. با توجه به مشکل دوباره ذخیره کردن گلیکوژن عضلات پس از مسابقه، حتی با وجود مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین، به نظر می رسد که این استراتژی در طول دوره های شدید زمانی که تایم ریکاوری محدود است، موثر عمل کند.

در نظر داشته باشید که همانند کافئین، هر فرد به طور همزمان به مکمل کراتین و از نظر افزایش ذخائر کراتین عضلات و ریکاوری پس از عملکرد پاسخ نخواهد داد. در واقع، میزان افزایش کراتین عضلانی با یک دوز معین مکمل کراتین بسیار متغیر است و به نظر می رسد که تا حد زیادی با سطح اولیه غلظت عضلانی قبل از مکمل و سپس با رژیم غذایی دریافتی تعیین می شود.

به طور کلی، افرادی که ذخیره کراتین عضلانی کمتری دارند، در مقایسه با آنهایی که کراتین عضلانی آنها در سطح بالاتری قرار دارد، افزایش بیشتری را با مصرف مکمل کراتین تجربه خواهند کرد. بر این اساس، بهبود عملکرد ناشی از کراتین در افرادی که کراتین و PCr بالاتری در عضلات خود به ویژه فیبرهای نوع II دارند بالاتر می باشد.

مصرف بالای مکمل کراتین (برای مثال، بارگیری) همچنین می تواند باعث افزایش 1 تا 1.5 کیلوگرم در توده بدنی شود، که این تأثیر در مردان بالاتر از زنان می باشد. چنین افزایشی در توده بدنی تأثیری در توده بدون چربی نداشته و احتمالا به دلیل افزایش تجمع افزایش آب درون سلولی می باشد. به همین دلیل، همه بازیکنان نمی توانند مکمل کراتین را انتخاب کنند، زیرا احساس سنگینی کرده و این تأثیر برای مهاجمان و هافبک های وسط که به چابکی و سرعت نیاز دارند بسیار حائز اهمیت می باشد. علاوه بر این، اغلب تصور می شود که مکمل کراتین دارای اثرات منفی بر عملکرد کبد و کلیه است. با این حال، مطالعات آینده نگر هیچگونه عوارض جانبی منفی را بر سلامت افراد سالمی که کراتین را برای مدت زمان طولانی مصرف می کردند، گزارش ننموده اند. با این وجود، با توجه به اینکه هفته ها طول می کشد تا ذخائر کراتین پس از قطع مکمل به سطح پایه بازگردد، بازیکنان باید در مورد اینکه این مکمل را چه زمانی قطع می کنند، محتاط باشند، برای مثال در برنامه های فشرده یا برنامه های قبل از فصل یا یک سری اهداف تمرینی نظیر قدرت و هیپرتروفی.

در مقاله زیر در مورد کراتین بیشتر بدانید:

باورهای نادرست و خرافات در مورد کراتین که باید روشن شود

بتا آلانین

در سلول های عضلانی اسکلتی، بتا آلانین با ال – هیستیدین (L-histidine) ترکیب شده و dipeptide β-alanyl-L-histidine را تشکیل می دهد، که بیشتر تحت عنوان کارنوزین یا carnosine شناخته می شود. کارنوزین در تمرینات با شدت بالا بسیار اهمیت دارد زیرا می تواند به عنوان یک بافر درون سلولی برای H+ عمل کند. تحقیقات نشان داده اند فیبرهای عضلانی که بالاترین میزان کارنوزین را دارند بیشترین نیرو را برای دوره های طولانی مدت تولید می کنند. به عبارتی، مکمل کارنوزین می تواند سطح کارنوزین عضلات را تا 80 درصد افزایش داده و خستگی را به تعویق بیندازد.

با توجه به ماهیت بازی فوتبال و دویدن سریع در آن، pH عضلات تا سطحی کاهش می یابد که ممکن است ظرفیت تولید ATP را از طریق متابولیسم گلیکولیتیک مختل سازد. به همین دلیل، مشخص شده است که استفاده از مکمل های بتا آلانین به صورت روزانه برای بازیکنان فوتبال می تواند ذخائر کارنوزین عضلات را افزایش داده و در نتیجه عملکرد ورزشی با شدت بالا بهبود یابد. در واقع، نشان داده شده است که مصرف مداوم مکمل بتا آلانین می تواند غلظت کارنوزین عضلات اسکلتی را در هر دو نوع فیبرهای عضلانی اسکلتی نوع اول و دوم تقریبا تا 50 درصد افزایش دهد. علاوه بر این، Hobson و همکاران در متا آنالیزهای اخیر اثرات ارگوژنیک مکمل بتا آلانین را طی ورزش هایی با شدت بالا با مدت زمان 1 تا 6 دقیقه نظیر مسابقات دو و میدانی، دوچرخه سواری، قایقرانی یا شنا مشاهده نمودند.

متاسفانه، بررسی اثرات مکمل بتا آلانین در طول پروتکل های تمرینی متناوب با شدت بالا مانند فوتبال هم محدود هستند و هم متناقض. برای مثال، Saunders و همکاران هیچ تأثیر مفیدی را با چهار هفته مصرف مکمل بتا آلانین بر عملکرد دو و میدانی طی تست شاتل Loughborough مشاهده ننمودند (این تست به منظور تقلید از الگوی فعالیت ورزش های تیمی طراحی شده است). در مقابل، همان محققین بعدا بهبود عملکرد را در تست ریکاوری یویو پس از 12 هفته مصرف مکمل روزانه 3.2 گرم بتا آلانین مشاهده نمودند.

متأسفانه، هیچ یک از دو پژوهش تغییرات در ذخائر کارنوزین عضلات را پس از مصرف مکمل گزارش نکردند، اگرچه افزایش اثر در مطالعه اخیر ممکن است به دلیل طولانی شدن دوره مکمل باشد. این فرضیه به ویژه زمانی اهمیت می یابد که طول مصرف مکمل بتا آلانین یک عامل تعیین کننده در افزایش غلظت کارنوزین عضلات به شمار می رود.

یکی از عوارض جانبی مکمل بتا آلانین که به صورت تک دوز بالاتر از 10 mg/kg تجویز می شود، برافروختگی پوست و احساس گزگز است، یک پدیده معروف به نام پاراستزی. به منظور کاهش چنین علائمی، فرمول های آزادسازی پایداری ترتیب داده شده اند که اجازه می دهند دو دوز 800 mg به طور همزمان و بدون هیچ علائمی مصرف شوند. هرچند، استراتژی دوز بتا آلانین هنوز به درستی مشخص نشده است، اما قابل توجه است که یک ارتباط خطی معناداری میان مصرف کلی بتا آلانین و افزایش نسبی مطلق کارنوزین عضله وجود دارد.

به همین منظور، Stellingwerff و همکاران مشاهده نمودند که مصرف چهار هفته مکمل بتا آلانین به میزان 3.2 g افزایش دو برابری ذخائر کارنوزین عضلانی را نسبت به 1.6 گرم در روز به دنبال دارد. علاوه بر این، این محققین همچنین مشاهده نمودند علیرغم افزایش ذخائز کارنوزین عضلانی، مصرف دوز روزانه 1.6 g/d در چهار هفته هنوز هم بالا رفتن کارنوزین را در پی دارد. Stegen  و همکاران نیز در سال 2014 مشاهده نمودند که با وجود مصرف 3.2 g بتا آلانین پس از شش هفته، هنوز هم باید 1.2 g بتا آلانین دریافت شود تا سطح کارنوزین عضلانی به میزان 30 تا 50 درصد بالاتر از مقدار پایه باقی بماند.

در واقع، با قطع مصرف مکمل، ذخائر کارنوزین عضلانی معمولا در عرض 10 تا 20 هفته به سطح پایه باز می گردد. از این رو، توصیه می شود قبل از این رویداد، ذخائر کارنوزین عضلانی سریعا افزایش یابد. برای همین، می توان این مکمل را با دوزهای بالاتر بارگیری نمود. برای به حداقل رساندن علائم پاراستزی، بازیکنان می توانند از مکمل هایی که دارای فرمول آزاد سازی کُندتر هستند بهره مند شوند.

نیترات، نیتریک اکساید، NO

در سال های اخیر، مکمل غیر آلی نیترات یا همان مکمل پمپ به دلیل اثرات متنوع آن بر انواع عملکردهای فیزیولوژیکی، مورد توجه تحقیقات بسیاری قرار گرفته است. در واقع، اکسید نیتریک در تنظیم جریان خون، جذب گلوکز عضلات و ویژگی های انقباضی عضلات اسکلتی نقش مهمی را ایفا می نماید. مسیر تولید اکسید نیتریک درون زا به عنوان اکسیداسیون ال – آرژنین شناخته شده است، چرا که با سنتز آنزیم نیتریک اکسید تسهیل می شود. در هر صورت، اکنون مشخص شده است که مصرف مکمل نیترات غیر آلی می تواند به نیترات و متعاقبا به اکسید نیتریک متابولیزه شود و از این رو مسیر ال آرژنین را تکمیل نماید. بنابراین، شناسایی مسیر بیوشیمیایی به مجموعه ای از مطالعات انجام شده در دهه گذشته، از جمله ارزیابی اثرات مصرف نیترات غیر آلی بر عملکرد ورزشی منجر شده است.

نیترات ها در سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند چغندر، کاهو و اسفناج به وفور یافت می شوند، هر چند محتوای دقیق آنها می تواند بر اساس شرایط خاک و زمان از سال متفاوت باشد. اکثر محققین برای مشخص کرده دوز ثابت نیترات، از دوزهای استاندارد آب چغندر استفاده نموده اند تا میزان نیترات و نیتریت را ارزیابی کنند. مصرف مزمن و حاد آب چغندر 2.5 ساعت قبل از تمرین، به طور کلی نشان داد که مصرف نیترات می تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین میزان مصرف اکسیژن برای یک حجم کاری یا سرعت معین در طول یک ورزش با شدت ثابت کاهش می یابد و در نتیجه ظرفیت توان ورزشی در تمرینات دوچرخه سواری یا دو با شدت بالا در یک زمان کوتاه بهبود می یابد.

این مطالعات اولیه بعدا توسط آزمایشاتی که نشان دادند مصرف مزمن و حاد آب چغندر در ورزشکاران تمرین دیده می تواند عملکرد را بهبود بخشد حمایت شدند. در هر صورت، قابل توجه است که اثرات افزایش عملکرد ناشی از مصرف نیترات در ورزشکاران نخبه به آسانی قابل مشاهده نیست. احتمالا این امر به دلیل ترکیبی از تفاوت های اساسی در فیزیولوژی بدن ورزشکاران نخبه در مقابل افرادی است که در سطح پایین تری قرار دارند. در واقع، ورزشکاران تمرین دیده نسبت به دسترس بودن اکسید نیتریک حساسیت کمتری نشان می دهند، یعنی فعالیت سنتز نیتریک اکسید، مقادیر نیتریت پلاسما، بالاتر بودن فیبرهای نوع اول و … .

در حال حاضر تصور می شود که مکانیسم های اساسی جهت کاهش اکسیژن و افزایش ظرفیت یا عملکرد به دلیل بهبود کارایی عضلات و متابولیسم انرژی است. برای مثال، Bailey و همکاران مشاهده نمودند که کاهش  اکسیژن مصرفی طی ورزش مرتبط با از هم پاشیدگی PCr و تجمع ADP و Pi بود و در نتیجه این کاهش ATP انقباض برای توان خروجی و در نتیجه کاهش سیگنال ها برای تحریک تنفس را تصریح می کند. Larsen و همکاران نیز نشان دادند که استفاده نیترات سدیم به مدت سه روز ممکن است کارایی میتوکندری را در عضلات اسکلتی انسان ها پس از مکمل بهبود بخشد. اخیرا، Haider و Folland مشاهده کردند که هفت روز بارگیری نیترات به صورت آب چغندر غلیظ می تواند ویژگی های انقباضی داخل عضلات را بهبود بخشد.

دوز بارگیری مطلوب نیز برای اثرات ارگوژنیک نیترات به خوبی شناخته نشده است، به خصوص در مورد اینکه چه نوع پروتکل بارگیری مورد نیاز خواهد بود. با این وجود، در زمینه بارگیری حاد، Wylie و همکاران مشاهده نمودند که بهبود تحمل ورزشی نسبت به قبل از ورزش با مصرف 8.4 یا 16.8 mmol تغییری ننمود. در هر صورت، قابل توجه است که کاهش اکسیژن در هنگام ورزش و با مصرف نیترات، بیشتر از دوز بالاتر بود. چنین داده هایی نشان می دهند که تشخیص اثرات فیزیولوژیکی نیترات در سناریوهای حاد ممکن است با استفاده از دوزهای بالاتر یا پروتکل هایی با مصرف طولانی مدت دشوار و یا غیر ممکن باشد.

علیرغم داده های بررسی شده در بالا، هنوز شواهد قانع کننده ای در مورد اثرات ارگوژنیک نیترات طی پروتکل های تمرینات تناوبی نظیر فوتبال در دسترس نیست. با این حال، Wylie  و همکاران مشاهده نمودند که استفاده از یک دوز بارگیری بالاتر آب چغندر غلیظ، با بهبود معناداری در مسافت طی شده طی تست ریکاوری یویو در مقایسه یا مکمل دارونما همراه است. جالب توجه است که این محققین کاهش گلوکز پلاسما را حین ورزش و در آزمایش چغندر مشاهده نمودند و این افزایش گلوکز عضلانی و بهبود عملکرد را نشان می دهد. علاوه بر این، بهبود عملکرد می تواند به دلیل حفظ تحریک پذیری غشاء عضلانی باشد، زیرا پلاسما K+ در طی ورزش و پس از مصرف مکمل آب چغندر پایین تر بود. از دیدگاه عملی، استفاده از پروتکل بارگیری شدید نیترات 36 ساعته نسبت به روش بارگیری معمولی 3 تا 6 روزه، احتمالا با استقبال بالاتری در میان بازیکنان فوتبال همراه خواهد بود. با این وجود، کاربرد عملی مکمل نیترات حتی به شکل غلیظ ممکن است به دلیل طعم و مزه محصولات نیترات فعلی که به صورت تجاری در دسترس هستند، محدود باشد. از این رو، با توجه به شواهد محدود موجود برای پروتکل های خاص فوتبال، به شدت توصیه می شود که بازیکنان قبل از بازی در مسابقات سطح بالا، مکمل نیترات را تست کنند (شاید حتی بیشتر از مکمل هایی که قبل از این بررسی شده بود).

پروتئین

اگرچه پروتئین برای عملکرد ورزشی یک عامل ارگوژنیک در نظر گرفته نمی شود، اما مصرف آن به همراه محرک های ورزشی می تواند سنتز پروتئین عضلات اسکلتی یا MPS (muscle protein synthesis) را افزایش داده و در نتیجه فرآیندهای بازسازی آنها را پس از تمرین تسهیل کند. بدین منظور، مصرف 20-30 g پروتئین برای تحریک حداکثر میزان MPS کافی است. علاوه بر این، به دلیل سرعت سریع هضم و افزایش غلظت لوسین، پروتئین وی (whey proteins) از منابع پروتئینی سویا و کازئین بهتر هستند. با توجه به اینکه پروتئین مایع باعث افزایش بالاتر آمینواسید پلاسما نسبت به منابع پروتئینی جامد می شود، از این رو توصیه می شود که بازیکنان بلافاصله پس از بازی به مکمل های پروتئین وی به صورت شیک و مایع دسترسی داشته باشند.

در روزهای تمرین، 20-25 g پروتئین را می توان به راحتی از طریق غذاهای کامل به همراه وعده صبحانه نظیر شیر، تخم مرغ، ماست و … دریافت نمود، گرچه گاهی ممکن است مصرف پروتئین به صورت شیک پروتئین یا نوشیدنی مفیدتر باشد، چرا که این ترکیبات مقدار دقیق تری از پروتئین را به بدن وارد می کنند.

تمرینات بازیکنان فوتبال معمولا شامل یک جلسه در زمین می باشد، از ساعت 10:30 صبح تا 12 ظهر. بلافاصله پس از این تمرینات، 30-45 دقیقه تمرینات قدرتی آغاز می شود که هدف از آن افزایش قدرت و هیپروتروفی است. با توجه به اینکه، صبحانه معمولا ساعت 9 صبح مصرف می شود، از این رو دسترسی به منابع پروتئینی با کیفیت بالا قبل از این جلسات می تواند برای ریکاوری مفید باشد. به جز ریکاوری، این منابع می توانند منبع سریعی از آمینو اسیدها را برای جلسات بعدی تمرینات قدرتی ارائه دهند. در عمل، می توان این امر را با استفاده از 20 گرم پروتئین وی به شکل یک نوشیدنی طعم دار محقق نمود. همچنین بازیکنان می توانند 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کنند تا MPS تحریک شده و ریکاوری در طول شب بهبود یابد. 

ویتامین D

ویتامین D یک پیش ساز هورمونی است که نقش مهمی را در تقویت و سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی ایفا می نماید. با این حال، کشف گیرنده ویتامین D در عضلات اسکلتی انسان بسیاری از محققین را برآن داشته تا به بررسی نقش بالقوه ویتامین D در تنظیم MPS و عملکرد عضلات بپردازند. بررسی این ویتامین، با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران، از جمله بازیکنان حرفه ای فوتبال، در ماه های سرد سال با کمبود ویتامین D مواجه می شوند بسیار حائز اهمیت است. در حال حاضر، هیچ گونه پرتو UV با طول موج مناسب برای تولید پیش ساز ویتامین D3 از طریق پوست وجود ندارد.

برای محاسبه تغییرات فصلی اشعه ماوراء بنفش B در زمستان، مصرف مکمل ویتامین D3 یا کوله کلسیفرول (cholecalciferol) به منظور افزایش سنتز این ویتامین پیشنهاد می شود. از این رو، به نظر می رسد که مصرف یک مکمل 5000 IU روزانه یک دوز ایمن و قابل تحمل باشد تا غلظت سرمی 25 هیدروکسی ویتامین D طی شش هفته به حد کافی بازگردد، یعنی تقریبا 100 nmol/L. هرچند این برآورد قطعی نیست، اما شواهد اولیه نیز نشان می دهند که مکمل ویتامین D در ورزشکارانی که با کمبود شدید آن مواجه هستند، می تواند عملکرد دویدن و پرش را در گروهی از بازیکنان حرفه ای فوتبال بهبود بخشد.

بنابراین، به منظور بهبود سازگاری های تمرینی و نیز حفظ سلامت استخوان ها و ایمنی بدن، به بازیکنان فوتبال توصیه می شود که استراتژی های مناسب در خصوص استفاده از مکمل را به خصوص در فصل زمستان که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند به کار بندند. علاوه بر این، به دلیل پیامدهای بالینی کمبود ویتامین D و نیز جلوگیری از سمیت آن، توصیه می شود که سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین D افراد قبل از تست هرگونه مکمل با روش های معتبر و با دقت ارزیابی شود. توجه داشته باشید که مکمل دوز بالا در افرادی که سطح پایه ویتامین D آنها بالا است، می تواند خطر مسمومیت را افزایش دهد. علیرغم عدم قطعیت در مورد دوزهای مطلوب، داده های اخیر نشان داده اند که مکمل هفتگی 4000IU به مدت شش هفته نسبت به مصرف 20000 IU برتری دارد. در حال حاضر، مصرف روزانه ویتامین D 5000 IU یک دوز ایمن برای بازیکنان به شمار می رود، هرچند که بهتر است آنها از مشاوره پزشکی نیز در این خصوص بهره مند شوند.

برنامه و روش مصرف مکمل ها برای فوتبالییست ها

بر اساس شواهد بررسی شده در بالا، تعدادی از استراتژی های عملی در مورد مکمل ها در ادامه ارائه داده خواهند شد. لازم به ذکر است که این استراتژی ها قرار نیست که برای هر بازیکن قابل اجرا باشد. در عوض، آنها می توانند به عنوان نقطه شروع اولیه برای موقعیت های غیر رقابتی مورد استفاده قرار گیرند تا به عنوان رویکردهای فردی کامل برای رقابت های اصلی.

•  خوردن کافئین 30 تا 60 دقیقه قبل از بازی می تواند مولفه های شناختی، فیزیکی و فنی عملکرد را بهبود بخشند. اثرات ارگوژنیک با 2-6 mg/kg BM به شکل کپسول، مایعات یا ژل به دست می آید. مصرف قهوه در وعده صبحانه و قبل از تمرین می تواند به راحتی نیازهای افراد به این نوع مکمل را تأمین نماید.
• کراتین می تواند عملکرد دویدن مکرر را در طول بازی افزایش دهد، سنتز گلیکوژن عضلات را پس از ورزش تقویت کرده و قدرت و توان را بالا ببرد. به منظور دستیابی به اثرات ارگوژنیک، بازیکنان می توانند یک دوز بارگیری پنج روزه و سپس دوز نگهدارنده را در برنامه خود قرار دهند. یکی دیگر از استراتژی های کاربردی تر می تواند مصرف 3 گرم کراتین در روز باشد، اما باید توجه داشته باشید که برای افزایش ذخائر کراتین عضلانی به دوره های طولانی تری برای مثال 30 روز نیاز است.
• مکمل بتا آلانین (1.6-6.4 g/d) ذخیره کارنوزین عضلانی را در عرض چند هفته افزایش می دهد و متعاقبا می تواند اسیدوز متابولیک مرتبط با ورزش با شدت بالا را کاهش دهد. در نتیجه عملکرد دوی سرعت بهبود می یابد. برای به حداقل رساندن علائم پاراستزی (به عنوان مثال، سوزن سوزن شدن پوست) در پی مصرف مکمل، بازیکنان باید از فرمول های “رهاسازی کُند” و با دوزهای مساوی در طول روز بهره گیرند.
• مکمل نیترات قبل از مسابقه (به ویژه استفاده از یک دوز شدید بارگیری 30 میلی مول در 36 ساعت) ممکن است عملکرد دویدن های مکرر را بهبود بخشد. این امر ممکن است با مصرف آب چغندر غلیظ در روز قبل از مسابقه و همچنین ساعات قبل از بازی به دست آید. مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی پس از مسابقه و تمرین می تواند با حداکثر میزان MPS همراه باشد، و در نتیجه ریکاوری و سازگاری تمرین افزایش یابد. برای بهبود ریکاوری شبانه، بازیکنان می توانند مقدار 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کنند.
• مصرف روزانه 5000 IU ویتامین D در فصول سرد سال می تواند با هرگونه کاهش ویتامین D مقابله نماید و در نتیجه عملکرد سیستم ایمنی و وضعیت استخوان ها تقویت شوند. همچنین با مصرف این مکمل، سازگاری های تمرین از طریق تعدیل MPS بهبود می یابد.

خلاصه مطلب

بازیکنان حرفه ای فوتبال معمولا 5 تا 6 روز در هفته تمرین می کنند، که این تمرینات شامل تمرینات در زمین برای ارتقاء آمادگی جسمانی و تمرینات مقاومتی برای افزایش توان و قدرت عضلانی می باشند. این محرک های تمرینی متنوع معمولا نزدیک به یکدیگر و به صورت جلسات پی در پی برنامه ریزی شده اند. با توجه به نیازهای تمرینی همزمان و نیز الزام به شرکت در حداکثر سه مسابقه هفتگی، بار فیزیولوژیکی هفتگی پیچیده بوده و از طرفی زمان ریکاوری محدود است. پس به منظور اطمینان از دریافت انرژی روزانه که سرشار از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها است، متخصصین علوم ورزشی باید برای افزایش حداکثر سازگاری تمرین، عملکرد روز مسابقه و ریکاوری، مکمل های مربوطه را به شیوه ای دقیق در برنامه ورزشکاران جای دهند.

در هر صورت، قابل توجه است که شواهد حمایت کننده از مکمل های محبوبی که در اینجا مورد بررسی قرار گرفتند، عمدتا مرتبط با پروتکل های ورزشی استقامتی یا با شدت بالا هستند تا تمرینات تناوبی با شدت بالا که مشخصه اصلی فوتبال می باشد. علاوه بر این، بسیاری از تحقیقات در مورد مکمل های ورزشی، آزمودنی هایی که به صورت تفریحی ورزش کرده و فعال هستند و افراد غیر نخبه را مورد بررسی قرار داده اند و از این رو، نیاز قطعی به تحقیقاتی است که آزمودنی های بسیار ورزیده و پروتکل های ورزشی مخصوصا فوتبال را لحاظ کنند. همچنین، بازیکنان باید در ابتدا استراتژی های مکمل را در تمرینات یا بازی های شبیه سازی شده و قبل از مسابقات سطح بالا آزمایش کنند (به منظور ارزیابی عوارض جانبی احتمالی).

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

REFERENCES

Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E. and Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J. Appl. Physiol. 106: 837-842.

Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N. and Jones, A.M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O cost of low-intensity exercise and enahcnes exercise tolerance to high-intensity exercise in humans. J. Appl. Physiol. 107: 1144-1155.

Bailey, S.J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P.G., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Benjamin, N. and Jones, A.M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J. Appl. Physiol. 109: 135-148.

Beelen, M., Kranenburg, J.V., Senden, J.M., Kuipers, H. and Van Loon, L.J. (2012). Impact of caffeine and protein on post-exercise muscle glycogen synthesis. Med. Sci. Sports. Exer. 44: 692-700.

Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.

Burke, L., Desbrow, B. and Spriet, L. (2013). Caffeine and Sports Performance. Human Kinetics: Champaign, IL.

Casey, A., D.Constantin-Teodosiu, S.Howell, E.Hultman and P.L.Greenhaff (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol, 271: E31-E37.

Cermak, N., Gibala, M.J. and Van Loon, L.J. (2012). Nitrate supplementation’s improvement of 10 km time trial performance in trained cyclists. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 22: 64-71.

Close, G.L., J.Russell, J.N.Cobley, D.J.Owens, G.Wilson, W.Gregson, W.D.Fraser and J.P.Morton (2013a). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J. Sports. Sci 31: 344-353.

Close, G.L., Leckey, J., Patterson, M., Bradley, W., Donovan, T.F., Fraser, W.D., Owens, D.J. and Morton, J.P. (2013b). The effects of vitamin D3 Supplementation on serum 25[OH]D concentration, muscle function and aerobic performance: a dose response study. Br. J. Sports. Med. 47: 692-696.

Davis, J., Zhao, Z., Stock, H., Mehl, K.A., Buggy, J. and Hand, G.A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 284: R399-R404.

Decombaz, J., Beaumont, M., Vuichoud, J., Bouisset, F. and Stellingwerff, T. (2012). Effect of slow release B-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino.Acids. 43: 67-76.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, B.S. and Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed. J. Clin. Sleep. Med. 9: 1195-2000.

Duvnjak-Zaknich. D.M., Dwason, B.T., Wallman, K.E. and Henry, G. (2011). Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Med. Sci. Sports. Exer 43: 1523-1530.

Finley. J.W., Finley J.W., Ellwood. K and J. Hoadley J (2013). Launching a New Food Product or Dietary Supplement in the United States: Industrial, Regulatory, and Nutritional Considerations. Annu Rev Nutr. Jul 22. [Epub ahead of print].

Foskett, A., A.Ali and N.Gant (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 19: 410-423.

Fredholm, B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol. Toxicol. 76: 93-101.

Gant, N, Ali, A. and A, Foskett A (2010). The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(3):191-7.

Graham, T.E. and Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine and exercise performance responses to various doses of caffeine. J. Appl. Physiol. 78: 867-874.

Haider, G. and Folland, J.P. (2014). Nitrate supplementation enhances the contractile properties of human skeletal muscle. Med. Sci. Sports. Exer. In press.

Harris, R.C., Soderlund, K. and Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83: 367-374.

Harris, R.C., Tallon, M.J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H.J., Fallowfield, J.L., Hill, C.A., Sale, C., Wise, J.A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effects on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino.Acids. 30: 279-289.

Harris, R.C., Wise, J.A., Price, K.A., Kim, H.J., Kim, C.K. and Sale, C. (2012). Determinants of muscle carnosine content. Amino.Acids. 43: 5-12.

Hill, C.A., Harris, R.C., Kim, H.J., Harris, B.D., Sale, C., Boobis, L.H., Kim, C.K. and Wise, J.A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity. Amino.Acids. 32: 225-233.

Hobson, R.M., B.Saunders, G.Ball, R.C.Harris and C.Sale (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino.Acids. 43: 25-37.

Hodgson, A.B., R.K.Randell, R.K. and A.E.Jeukendrup (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS. One. 8: e59561.

Hord, N.G., Tang, Y. and Bryan, N.S. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic contact for potential health benefits. Am. J. Clin. Nutr. 90: 1-10.

Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance. Sports.Med. 44: S35-S45.

Krustrup, P., M.Mohr, A.Steensberg, J.Bencke, M.Kjaer and J.Bangsbo (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med. Sci. Sports. Exer 38: 1165-1174.

Lansley, K.E., Winyard, P.G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Gilchrist, M., Benjamin, N. and Jones, A.M. (2011a). Dietary nitrate supplementation reduces the oxygen cost of walking and running: a placebo-controlled study. J. Appl. Physiol. 110: 591-600.

Lansley, K.E., Winyard, P.G., Bailey, S.J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D.P., Blackwell, J.R., Gilchrist, M., Benjamin, N. and Jones, A.M. (2011b). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports. Exer 43: 1125-1131.

Larsen, F.J., Schiffer, T.A., Borniquel, S., Sahlin, K., Ekblom, B., Lundberg, J.O. and Weitzberg, E. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell. Metab. 13: 149-159.

Maridakis, V., Herring, M. and O’Connor, P. (2009). Sensitivity to change in cognitive performance and mood measures of energy and fatigue in response to differing doses of caffeine or breakfast. Int. J. Neurosci. 119: 975-994.

Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports. Med. 44: S47-S56.

Mihic, S., MacDonald, J.R., McKenzie, S. and Tarnapolsky, M.A. (2000). Acute creatine loading increases fat free mass but does not affect blood pressure, plasma creatinine or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports. Exer 32: 291-296.

Mohr, M., J.J.Nielsen and J.Bangsbo (2011). Caffeine intake improves intense intermittent exercise performance and reduces muscle interstitial potassium accumulation. J. Appl. Physiol. 111: 1372-1379.

Moore, D.R., M.J.Robinson, J.L.Fry, J.E.Tang, E.I.Glover, S.B.Wilkinson, T.Prior, M.A.Tarnapolsky and S.M.Phillips (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr 89: 161-168.

Morton, J.P., Iqbal, Z., Burgess, D., Drust, B., Close, G.L. and Brukner, P.D. (2012). Seasonal variation in vitamin D status of professional soccer players of the English Premier League. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 798-802.

Mujika, I., S.Padilla, J.Ibanez, M.Izquierdo and E.Gorostiaga (2000). Creatine supplementation and sprint performance in football players. Med. Sci. Sports. Exer. 32: 518-525.

Pedersen, D.J., S.J.Lessard, V.G.Coffey, E.G.Churchley, A.M.Woolton, T.Ng, M.J.Watt and J.A.Hawley (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J. Appl. Physiol. 105: 7-13.

Poortmans, J.R. and Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy adults. Med. Sci. Sports. Exer 31: 1108-1110.

Res, P.T., B.Groen, B.Pennings, M.Beleen, G.A.Wallis, A.P.Gijsen and L.J.Van Loon (2012). Protein ingestion before sleep improves overnight recovery. Med. Sci. Sports. Exer. 44: 1560-1569.

Res, P. Recovery Nutrition for Football Players. (2014) Sports Science Exchange Article #129. http://www.gssiweb.org/Article/sse-129-recovery-nutrition-for-football-players

Robinson, T.M., D.A.Sewell, E.Hultman and P.L.Greenhaff (1999). Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 87:598-604.

Saunders, B., Sale, C., Harris, R.C. and Sunderland, C. (2012a). Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino.Acids. 43: 39-47.

Saunders, B., C.Sunderland, C., R.C.Harris and C.Sale (2012b). Beta-alanine supplementation improves Yo Yo intermittent recovery test performance. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 9: 39.

Stegen, S., Bex, T., Vervaet, C., Achten, E. and Derave, W. (2014). The beta-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med. Sci. Sports. Exer, In press.

Stellingwerff, T., J.Decombaz, R.C.Harris and C.Boesch (2012a). Optimizing human in vivo dosing and delivery of beta-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino.Acids. 43: 57-65.

Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J. and Boesch, C. (2012b). Effects of two B-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino.Acids. 42: 2461-2472.

Tang, J.E., D.R.Moore, G.W.Kujiba, M.A.Tarnapolsky and S.M.Phillips (2009). Ingestion of whey protein hydrolysate, casein or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

Taylor, C., D.Higham, G.L.Close and J.P.Morton (2011). The effect of adding caffeine to post-exercise carbohydrate feeding on subsequent high-intensity interval running capacity compared with carbohydrate alone. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 21: 410-416.

Vanhatalo, A., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Pavey, T.G., Wilkerson, D.P.,Benjamin, N., Winyard, P.G. and Jones, A.M. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate intensity and incremental exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 299: R1121-R131.

Webb, A.R. and Holick, M.F. (1988). The role of sunlight in the cutaneous production of vitamin D3. Ann. Rev. Nutr. 8: 375-399.

Wilkerson, D.P., Hayward, G.M., Bailey, S.J., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R. and Jones, A.M. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well trained cyclists. Eur. J. Appl. Physiol. 112: 4127-4134.

Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.E., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A. and Jones, A.M. (2013a). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose response relationships. J. Appl. Physiol. 115: 325-336.

Wylie, L.J., M.Mohr, P.Krustrup, S.R.Jackman, G.Ermidis, J.Kelly, M.I.Black, S.J.Bailey, A.Vanhatalo, and A.M.Jones (2013b). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur. J. Appl. Physiol. 113: 1673-1684.

Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 80: 1107-1213.