مکمل های مخصوص دوچرخه سواران

گاهی اوقات برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل کافی نبوده و با مصرف مکمل می توانید عملکرد خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. در ادامه با این مکمل ها آشنا خواهیم شد. اکثر دوچرخه سواران پس از چند سال دوچرخه سواری، در مورد اینکه تغذیه آنها چگونه باشد، فکر می کنند – اما زمانی که صحبت از مکمل ها می شود، سردرگمی زیادی وجود دارد. در واقع، با داستان های متعدد دوپینگ و نگرانی در مورد عوارض جانبی این مکمل ها، قابل درک است که دوچرخه سواران در مورد مصرف مکمل محتاط باشند.

طیف وسیعی از مکمل‌های ورزشی در دسترس هستند؛ از انواع شکل پودری گرفته تا قرص‌ها و مکمل های مایع که ممکن است بازاریابی و تبلیغات زیادی را به همراه داشته باشند. اما موارد دیگری نیز وجود دارند که می توانند به سوارکاران کمک کنند تا با مصرف آنها، سلامتی و عملکرد خود را افزایش می دهند.
در همین راستا، آنیتا بین (Anita Bean)، نویسنده کتاب راهنمای کامل تغذیه ورزشی، می گوید: “برخی از مکمل های ورزشی هیچ مدرکی دال بر ادعاهای خود ندارند. آنها در بهترین حالت، غیر ضروری بوده و در بدترین حالت، مضر یا غیر قانونی می باشند. با این حال، تحقیقات علمی از برخی از محصولات پشتیبانی می کنند “. در ادامه، نگاهی به این مکمل های پر کاربرد و موثر به همراه موارد استفاده آنها خواهیم انداخت.

پروتئین وی

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای دوچرخه سواری است. با این حال، در طول این فعالیت، فیبرهای عضلانی تجزیه می شوند، به خصوص اگر زمان رکاب زدن شدید باشد. زمانی که فیبرهای عضلانی بازسازی می شوند، شما قدرت بیشتری به دست آورده و مصرف پروتئین یا به عبارتی سنتز پروتئین عضلانی به ریکاوری و سازگاری کمک می کند.
پروتئین را می توانید از برخی غذاها دریافت کنید، در هر 100 گرم سینه مرغ 31 گرم پروتئین، در 100 گرم نخود 19 گرم و در ۱۰۰ گرم تخم مرغ 13 گرم پروتئین وجود دارد. در هر صورت، پودر پروتئین وی، بسیار سریع و آسان، پروتئین شما را بالا می برد، علاوه بر این، شما دقیقا می دانید که چه میزان از این ماده را مصرف کرده اید. شما همچنین می توانید آن را با شیر و میوه مخلوط کرده و اسموتی تهیه کنید، یا آن را به فرنی صبحگاهی خود بیفزایید.
طیف گسترده ای از پودرهای پروتئین وجود دارد مانند سویا، تخم مرغ، کازئین. اما پروتئین وی، پروتئین از منبع آب پنیر است که به عنوان یک محصول جانبی در طول تولید پنیر تهیه می شود. به گفته آنیتا بین، وی به این دلیل محبوبیت بالایی دارد که حاوی غلظت بالایی از اسیدهای آمینه ضروری بوده و از ریکاوری عضلات حمایت می کند، از جمله اسید آمینه لوسین که محرک مهمی برای تحریک عضله سازی پس از ورزش به شما می رود.
بین ادامه می دهد: “شما می توانید پروتئین کافی را از غذای خود دریافت کنید، در غیر اینصورت، مکمل های وی گزینه ایده آلی برای شما به شمار می رود. شما همچنین می توانید از آن به یک عنوان یک جایگزین مناسب پس از تمرین استفاده نمایید”.
لازم به ذکر است، مقدار پروتئین مورد نظر شما بسته به میزان تحرک و کاری که انجام می دهید، به طور قابل توجهی متفاوت است. برای مثال، دوچرخه سوار پیست که بیشتر زمان خود را در باشگاه می گذراند، فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به یک دوچرخه سوار استقامتی دچار آسیب میکند. به طور کلی، متخصصین مصرف 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می کنند. با این حال، قطعا این مقدار برای افراد حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای باید گسترش یابد.

بتا آلانین

ثابت شده است که بتا آلانین تأثیر زیادی بر سرعت های مکرر و افزایش قدرت دارد. این مکمل به طور کلی توسط دوچرخه سواران پیست و جاده ای که به دنبال افزایش عملکرد هستند مورد استفاده قرار می گیرد. دوز بهینه بتا آلانین در حدود 3 گرم در روز است. اما بین هشدار می دهد که: “بهتر است که این میزان در چندین دوز کم برای مثال 4 دوز 0.8 گرم و به مدت چهار تا شش هفته مورد استفاده قرار گیرد و به دنبال آن یک دوز نگهدارنده 1.2 گرم در روز مصرف شود”.
دوزهای بالا (بالاتر از 0.8 گرم) ممکن است با یک سری عوارض جانبی همراه باشند نظیر پارستزی (سوزن سوزن شدن پوست)، که خوشبختانه بی ضرر و گذرا بوده و می توان با دوزهای کمتر از آن جلوگیری نمود. در واقع، بتا آلانین به دلیل این احساس سوزن سوزن شدن در سراسر پوست مشهور بوده و مصرف دوزهای کمتر به کاهش این حس کمک می کند. با این حال، مصرف یک پودر سفید در دوز 1 گرمی در یک زمان از روز کاری آسان نیست. شما می توانید برای این کار، کپسول بخرید، یا دوز را یکبار مصرف کنید و با آن احساس عجیب و غریب سوزن سوزن شدن بدن را که تقریبا یک ساعت طول می کشد تحمل نمایید.

کراتین

کراتین نیز به طور طبیعی در برخی غذاها موجود است؛ برای مثال در هر پوند گوشت قرمز در حدود 2 گرم و در یک پوند ماهی سالمون 4.5 گرم کراتین وجود دارد. با این حال شما می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید. کراتین به طور گسترده ای توسط ورزشکاران قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل‌های کراتین سطح فسفوکراتین عضلانی را افزایش می‌دهند، یک ترکیب غنی از انرژی که از کراتین و فسفر ساخته شده و در طول تمرینات با شدت بالا، مانند دوی سرعت یا وزنه ‌برداری، به عضلات سوخت رسانی می کند. بیشترین پیشرفت با این مکمل را می توان در تمریناتی با توان خروجی و تکرار بالا، یافت. به همین دلیل است که دوچرخه سواران پیست استقبال زیادی از آن به عمل می آورند.
مهمترین عارضه جانبی کراتین نیز افزایش وزن است و دلیل آن هم تا حدی به دلیل آب اضافی در سلول‌ های عضلانی و تا حدودی به دلیل افزایش بافت عضلانی می باشد. بنابراین، برای کسانی که جنبه نسبت توان به وزن برای آنها اهمیت دارد، توصیه نمی شود. چندین گزینه برای مصرف در این مورد وجود دارد: شما می توانید با این مکمل بارگیری را با 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تا یک هفته انجام دهید یا آن در چهار دوز مساوی در طول روز مصرف کنید. متناوبا، یک فاز بارگیری برای سه تا چهار هفته می تواند نزدیک به 2 تا 3 گرم به ازاء هر کیلوگرم باشد. پس از مرحله بارگیری، شما می توانید این میزان را به 0.03 گرم بر کیلوگرم در روز کاهش دهید.

کافئین

دوچرخه سواری و قهوه ارتباط نزدیکی با هم دارند، اما این ارتباط تنها به دلیل مزایای خوردن قهوه کورتادو (cortado) و یک برش کیک نیست که می توانید با دوست دوچرخه سوار خود زمان خوبی را به اشتراک بگذارید. شواهد قابل توجهی وجود دارند که مزایای افزایش عملکرد در اثر مصرف کافئین را نشان می دهند. یک مطالعه اسپانیایی در این زمینه٬ اثبات نمود؛ سوارکارانی که 0.2 میلی گرم کافئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن دریافت نمودند، هیچ افزایشی را در قدرت نداشتند، اما در مقابل آنهایی که 0.7 میلی گرم از این مکمل را 70 دقیقه قبل از آزمون مصرف نمودند، بهترین عملکرد را نشان دادند.
به طور کلی، دوزهای کم تا متوسط 1 تا 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می تواند هوشیاری، تمرکز و زمان عکس العمل را بهبود بخشد. شواهد خوبی مبنی بر افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا و پایین وجود دارد و همچنین اینکه با مصرف مکمل تلاش ورزشکار در طول تمرینات استقامتی کاهش می یابد. 30 تا 45 دقیقه پس از مصرف کافئین، عملکرد به اوج خود می رسد.
شایان ذکر است که میزان کافئین موجود در قهوه شما متفاوت است. محققان دانشگاه گلاسکو در سال 2011 از 20 فروشگاه در شهر بازدید کردند و دریافتند که میزان کافئین یک فنجان می تواند حاوی 51 میلی گرم باشد (که در استارباکس بود) تا 322 میلی گرم (independent café – Patisserie Françoise، فرانسه). اگر شما نیز می خواهید بر حسب شدت ورزش کم تا متوسط، به میزان 1 تا 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید، می توانید محصول مورد نظر خود را از فروشگاه های معتبر و طبق نظر کارشناسان سفارش دهید.

نیتریک اکساید NO

تحقیقات نشان می‌دهد آب چغندر، یا مهم ‌تر از آن، نیترات‌ های موجود در آن، چیزی بیش از ارغوانی کردن ادرار شماست.
در حقیقت، آب چغندر می‌تواند عملکرد استقامتی را بهبود بخشده و اکسیژن مصرفی ورزش را کاهش دهد، در نتیجه، در عملکرد مکرر سرعت دویدن افزایش می یابد. دوز توصیه شده و ایده آل نیترات ، 300-600 میلی گرم می باشد. یعنی برای دریافت این مقدار باید حدود 200 گرم چغندر بخورید، پس منطقی است که به جای آن مکمل پمپ را مصرف نمایید. با این حال، لازم به ذکر است که نتایج یافت شده عمدتا در مورد آزمودنی های تمرین ندیده بوده است و اگر شما از قبل تناسب اندام دارید، روی دستاوردهای بزرگ ناشی از نیترات زیاد حساب نکنید.

ویتامین D

هدف اصلی ویتامین D، تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن است. بنابراین استخوان ها و عضلات به خوبی تغذیه می شوند. سطوح پایین این ویتامین می تواند منجر به ضعیف شدن عضلات، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شود. اگرچه این ویتامین در برخی غذاها موجود است، اما بدن ما در درجه اول ویتامین D را از نور مستقیم خورشید تولید می کند، و NHS (سازمان بهداشت ملی انگلستان) توصیه می کند که اکثر ما به اندازه کافی از آن به طور طبیعی از اواخر مارس تا سپتامبر استفاده کنیم. از اکتبر تا اوایل ماه مارس، کسانی از در بریتانیا زندگی می‌کنند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
آنیتا بین توصیه می کند که پزشک عمومی شما باید سطح ویتامین D شما را آزمایش کند. اگر عدد آن کمتر از 50 نانومول در لیتر باشد، می توانید مصرف مکمل آن را در برنامه خود جای دهید – 100 میلی گرم در روز حد بالای آن است. با این حال، اگر نمی توانید فعلا آزمایش خون بدهید و میزان ویتامین D را بسنجید، طبق NHS باید روزانه 10 میلی گرم مکمل را مخصوصا در طول پاییز و زمستان مصرف نمایید.

آهن

کمبود آهن می تواند منجر به خستگی، تنگی نفس غیر طبیعی و از دست دادن استقامت و قدرت شود. شما می توانید آهن را در حبوبات و سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج هستند دریافت کنید. کمبود جدی آهن توسط پزشک شما تشخیص داده می شود و او قطعا مکمل های لازم را تجویز خواهد کرد. زنان، به ویژه آنهایی که پریودهای سنگینی دارند، بیشتر از کمبود آهن رنج می برند. خوردن آهن بیشتر در دوران قاعدگی توصیه می شود.

الکترولیت ها

اکثر دوچرخه سواران به مصرف نوشیدنی ها و قرص های الکترولیتی عادت دارند. الکترولیت ها نمک ها و مواد معدنی هستند نظیر سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفات و بی کربنات. در واقع آنها از طریق تعریق از بین می روند، بخصوص ورزشکارانی که به تمرینات زیاد می پردازند. کم آبی و از دست دادن الکترولیت ها می تواند منجر به کاهش عملکرد شود، از این رو، جایگزینی آنها بسیار مهم است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهند سطوح پایین سدیم می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی حدود 200 میلی گرم سدیم در هر دوز هستند، اما مقدار مورد نیاز شما به میزان نمک عرق شما و میزان تعریق شما بستگی دارد. برخی از برندهای تخصصی حاوی حداکثر 1500 میلی‌گرم در هر وعده بوده و می‌توانند راه‌حلی برای افرادی باشند که از گرفتگی عضلات و خستگی مرتبط با از دست دادن سدیم رنج می‌برند.

روغن ماهی

روغن ماهی بیشتر از آنکه مکملی برای دوچرخه سواران باشد، برای پشتیبانی از سلامت عمومی افراد تجویز می شود. سازمان بهداشت جهانی توصیه می نماید که برای کمک به سلامت عمومی، هفته ای یک یا دو وعده ماهی را در برنامه غذایی خود جای دهید. ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش التهاب، سلامت مفاصل و استخوان ها و نیز بهبود ایمنی مرتبط می باشد. شما می توانید آن را یا از طریق خوردن ماهی دریافت کنید، یا مصرف روزانه یک کپسول. یکی دیگر از مکمل های مرتبط با سلامت مفاصل گلوکزامین (Glucosamine) است که با حفظ سلامت غضروف و بافت همبند و نیز جلوگیری از آسیب مرتبط بوده و برخی دوچرخه سواران آن را برای غلبه بر اثر فشار بر کشکک (کلاه زانو) مصرف می کنند.

سخن پایانی

اگر تصمیم دارید یکی از مکمل‌های مذکور را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مطمئن شوید که آنها از یک برند معتبر و از مرکز معتبر فروش مکمل تهیه شده اند. در حقیقت اگر نمی خواهید قربانی مواد تقلبی و بی کیفیت شوید، حتما برچسب محصول و فروشگاهی که قصد خریداری مکمل از آن دارید را با دقت مورد بررسی قرار دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر مشمول قوانین ضد دوپینگ هستید، باید اطمینان یابید که مکمل‌های شما از یک شرکت معتبر ارائه می‌شود. به عبارتی این محصول باید با ارائه یک گواهی اثبات نماید توسط یک آزمایشگاه شناخته‌ شده ضد دوپینگ ورزشی برای آلاینده ‌های ممنوعه آزمایش شده است.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.