پدیده تمرین زدگی از شایع ترین موارد در میان ورزشکاران است. همان گونه که همه بدنسازان و ورزشکاران می دانند، پدیده تمرین زدگی از شایع ترین مواردی است که می تواند دامن هر ورزشکاری را گرفته و او را مدت ها از صحنه ورزش دور نگه دارد. در زیر به علائم تمرین زدگی و راه های مقابله با آن می پردازیم.
تمرین زدگی به چه معناست
بیشتر از حد تمرین کردن در نتیجه برهم خوردن بالانس بین میزان استرس وارده بر بدن و توانایی تطبیق بدن با آن ایجاد می گردد. خط بین استرس انطباق پذیر یا همان تمرین و استرس مخرب یا همان زیاد از حد تمرین کردن بسیار باریک می باشد. برای اینکه بتوان به ماکزیمم پیشرفت در بدنسازی دست یافت، می بایست جای دقیق این خط را شناخت.
متاسفانه به طور میانگین از هر ۱۰ نفر ورزشکار، ۹ نفر تمرین بیش از حد را در کارنامه خود دارند و جالب است که این کار را نه برای یک بار بلکه به طور مداوم انجام می دهند. به هر حال هیچ بدنسازی نسبت به عارضه تمرین بیش از حد ایمن نمی باشد. اگر هر یک از علائم ذیل در فرد نمود داشته باشد ، به احتمال زیاد از آن به عنوان نشانه عارضه تمرین بیش از حد یاد می گردد.
نشانه ها و علائم تمریم زدگی
- عدم پیشرفت تمرینی
- کاهش سایز عضلات و قدرت
- نیاز به ریکاوری بیشتر از حد معمول پس از اجرای یک جلسه تمرینی
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- افزایش درد عضلانی و مفصل ها
- از دست دادن اشتیاق به تمرین
- نداشتن انرژی کافی
- سردرد
- خستگی و بی میلی
- بی قراری
- بی خوابی
راهکار های رفع تمرین زدگی
جان لی تل یکی از نویسندگان بدنسازی اخیرا مطلبی را به چاپ رسانده بود و در آن خاطرنشان کرده بود که یک بدنساز توانسته بود با انجام ۲۰ ست تمرین برای هر عضله و به صورت ۶ جلسه در هفته به دور بازوی ۱۹ اینچ دست یابد. البته خیلی زود مشخص شد که این بدنساز کلاً از عرصه بدنسازی محو گردیده است و دو سال بعد همان شخص دوباره در باشگاه محلی اش ظاهر شده بود و در عرض چند هفته به سایز بیشتری از سایز قبلی اش رسیده بود به گونه ای که لقب قبلی اش که بازو حجیم بود به بازوی خیلی حجیم مبدل گردید. نکته مهم این بود که این بار نحوه تمرین کردن او کاملا فرق کرده بود. جان لی تل می نویسد : واقعا تمرینات او تغییر کرده بود. به گونه ای که می توان گفت انقلابی در تمرینات او شکل گرفته بود. او این بار در جهت تمرین بیشتر گام برنداشته بود ، بلکه بالعکس دقیقا برخلاف جهت قبلی حرکت کرده بود. یعنی از حجم تمریناتش کاسته بود. او حالا در هفته ۳ جلسه تمرین می کرد و در هر جلسه در مجموع ۶ حرکت و آن هم از هر کدام یک ست را انجام می داد.
گرچه برای برخی روایت فوق و نتیجه حاصل از آن عجیب و غیر منتظره جلوه می کند ، ولی این یک واقعیت است. برای دانش آموزان فیزیولوژی عضله نیز این مسئله عجیب نیست، چون در کلاس فیزیولوژی به آنها اینطور آموخته می شود که بیشترین هایپرتروفی عضلانی در صورتی حاصل می گردد که در یک فعالیت غیرهوازی حداکثر فشار عضلانی در مدت ۴۰ تا ۷۰ ثانیه به عضله وارد گردد. هر فعالیت ورزشی فراتر از ۷۰ ثانیه بیشتر از اینکه بر روی سیستم غیر هوازی تاثیر داشته باشد. بر روی سیستم هوازی تاثیر خواهد داشت که در نتیجه بر استقامت در ازای سایز و قدرت افزوده خواهد داشت.
برای ساختن عضلات لزومی به تمرین طولانی و اجرای چندین ست نمی باشد. تمرین زیاد در حقیقت باعث می شود که عضلات در جهت خلاف پیشرفت گام بردارند. به خاطر داشته باشید که این شدت تمرین است که باعث تحریک منجر به رشد عضلات می گردد و توانایی ایستادگی در مقابل شدت مضاعف هم کوتاه می باشد. به طور حتم اجرای یک ست برای ۶ حرکت مختلف به صورت ۳ جلسه در هفته یک تمرین مختصر خواهد بود. البته یک چنین شیوه تمرینی به هیچ عنوان به افراد مبتدی توصیه نمی شود و تمرین با این سیستم تنها به بدنسازان پیشرفته و قوی پیشنهاد می گردد. افراد مبتدی به دلیل ضعیف تر بودن به تعداد حرکات بیشتری جهت دستیابی به بهترین نتیجه نیازمند می باشند.
هرگز برنامه تمرینی تان را به صورت تک عضله ای در نیاورید
خیلی از بدنسازها با روش تک عضله در یک جلسه تمرین می کنند. تمرینات با سیستم تک عضله در یک جلسه دو کار انجام می دهد که هر دو بد می باشند. به خاطر داشته باشید که تمرین سخت تر و با شدت تر یعنی تمرین بهتر و اگر قرار باشد ، فرد سخت تر و با شدت بیشتر تمرین نماید. پس حتما تمرین خلاصه و محدودتری خواهد داشت و اصلا قادر نخواهد بود یک جلسه تمرین طولانی مدت را انجام دهد. به طور کل هیچ وقت نمی شود یک تمرین سخت و با شدت را برای مدت زمان زیاد انجام داد. بدین ترتیب و جدای از نیاز فیزیولوژیکی بدن افرادی که از سیستم تمرینی تک عضله ای استفاده می کنند.
می بایست از شدت تمرینات شان بکاهند و به همین دلیل روند تحریک رشد عضلانی شان کاهش می یابد و دوم اینکه اجرای تمرین با سیستم تک عضله ای انرژی بیشتری از توانایی ریکاوری بدن می گیرد. قدرت ریکاوری یک پروسه شیمیایی ضروری و مورد نیاز داخلی بدن می باشد که جهت بازیابی و ترمیم بافت ها در بدن عمل می نماید. با افزایش قدرت فرد قدرت ریکاوری به یک نسبت مساوی با آن افزایش نمی یابد. به این ترتیب کاهش در توانایی ریکاوری تنها باعث به تعویق افتادن و یا کندتر شدن روند رشد عضلانی خواهد شد.
اجرای برنامه تمرینی سخت و با شدت و به صورت مختصر در یک جلسه تمرینی که در هفته ۳ بار هم انجام گیرد. در عین حال که باعث خواهد شد شدت تمرین همیشه در سطح بالا حفظ شود ، زمان مورد نیاز جهت ریکاوری را نیز در حدی حفظ خواهد کرد که رشد عضلانی و قوی تر شدن را به بهترین وجه گارانتی خواهد کرد.
تمرین سه جلسه در هفته ریسک تمرین زدگی را کاهش میدهد
اگر تا به حال به طور مستمر به تمرین کل بدن به صورت ۳ جلسه در هفته نپرداخته اید، سعی کنید این کار را انجام دهید. شواهد نشان داده است که تمرین با سیکل هفت روزه تقریباً کامل ترین شیوه تمرینی برای رسیدن به بهترین نتیجه می باشد. این مسئله اساساً صحیح می باشد، به دلیل اینکه زمان مورد نیاز جهت استراحت ، ریکاوری و بی قاعده بودن تمرین را فراهم می سازد. برای مثال جلسه اول تمرین در روز دوشنبه و جلسه دوم روز چهارشنبه و جلسه سوم جمعه. پیروی از یک چنین اصول تمرینی از تکراری شدن و یکنواخت شدن برنامه برای بدن جلوگیری می نماید. از آن جایی که سیستم بدن هرگز نمی تواند خود را با این سیستم بی قاعده تمرینی منطبق سازد و به دلیل وجود حدوداً ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات تمرینی اول و دوم و ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات دوم و سوم بدن این فرصت را دارد که همیشه از ریکاوری کامل و رشد کافی برای تمامی گروه های عضلانی برخوردار گردد.
جلسات تمرینی را در دو هفته به ۵ جلسه کاهش دهید
اجرای تمرین به صورت ۳ جلسه در هفته زمانی که به سطح مشخصی از قدرت رسیدید می تواند منجر به عارضه تمرین زیاد از حد گردد. همین طور که قوی تر می شوید، می بایست به تدریج یا از حجم تمرینی تان در یک جلسه تمرینی بکاهید و یا تعداد جلسات تمرینی را کم کنید. اولین کار در جهت کاهش حجم کلی تمرین می بایست به صورت کاستن از روزهای تمرینی در طول هفته باشد. رساندن ۳ جلسه تمرین در هفته به ۲ جلسه تمرین یک کاهش زیاد قلمداد می گردد. یک روز بهتر جهت دستیابی به هدف فوق در کاستن یک جلسه تمرین در عرض دو هفته می باشد. یعنی از ۶ جلسه تمرین در دو هفته به ۵ جلسه تمرین در دو هفته. سرانجام همین طور که در این شیوه تمرینی هم قوی تر شدید٬ نوبت می رسد به کاستن از تعداد حرکات در یک جلسه تمرینی. برای مثال از ۱۶ حرکت به ۱۴ حرکت در یک جلسه تمرینی.
به مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین اولویت دهید
اجرای تمرینات با شدت باعث می گردد که انرژی زیادی از بدن گرفته شود که منبع اصلی آن هم گلیکوژن می باشد. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می گردد. بهترین و موثرترین روش برای جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات غنی می باشد. این طور به نظر می رسد عضلات بیشترین دریافت کننده ذخیره گلیکوژن در چند ساعت اولیه ای پس از تمرین سنگین می باشند. به همین خاطر اولین وعده غذایی پس از یک جلسه تمرین با شدت٬ میبایست مقدار کافی پروتئین به همراه کربوهیدرات مصرف شود.
استراحت های دوره ای را لحاظ کنید. یک راه دیگر برای جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین زدگی٬ لحاظ کردن استراحت های دوره ای می باشد، که معمولا هم می بایست برای یک هفته کامل در نظر گرفته شود. حداکثر هر ۶ ماه یک بار یک هفته تا ۱۰ روز استراحت کامل به بدن بدهید و در طول این چند روز از اجرای هر گونه تمرین با وزنه اجتناب کنید و مطمئن باشید که عضلات تان برای همین کار همیشه در جهت پیشرفت تان همسو باقی خواهد ماند.
فعالیت ورزشی خود را مدتی تغییر بدهید
تمرین زدگی علاوه بر تاثیرات منفی فیزیکی٬ دارای تاثیرات منفی روحی روانی نیز میباشد. تحقیقات زیادی اثبات کرده است که سیستم عصبی٬ استرس و حتی افسردگی میتواند بر روند رشد عضلات و در نهایت رشد فیزیکی تاثیر منفی داشته باشد. پس از استراحت فیزیکی اگر احساس کردید که هنوز آمادگی ذهنی و روحی ورزش حرفه ای که دنبال میکنید را ندارید؛ اما میخواهید به منظور حفظ آمادگی فعالیت بدنی داشته باشید٬ به کوه بروید٬ دوچرخه سواری کنید٬ با دوستان خود به استخر بروید و یا به تمرین دسته جمعی در طبیعت بپردازید. این کار ذهن شما را به منظوری شروع یک فصل تمرین جدید در سطوحی حتی به مراتب بالاتر آماده میکند.
به قلم مهندس پوریا حسنی٬ موسس و بنیان گذار مجموعه بادی من٬ استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.