فروش مکمل های پروتئین گیاهی با بهترین قیمت همراه با تضمین اصالت

با توجه به ورود به عصر جدید، به نظر نمی آید که محبوبیت مصرف پروتئین گیاهی کاهش پیدا کرده باشد. طبق نظرسنجی سال ۲۰۲۲ شورای اطلاعات بین المللی غذا و سلامت آمریکا، ۱۲ درصد از آمریکایی ها در حال حاضر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و ۳۱ درصد می گویند که بیشتر از منابع گیاهی غذا می خورند. ضمنا، هیچ کمبودی در منابع جدید پروتئین گیاهی وجود ندارد؛ زیرا پودرها، شیرها و جایگزین‌های گوشت نوظهور ماه به ماه رو نمایی می‌شوند. و البته، دم دستی های  قدیمی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه در دسترس هستند تا جایگزین پروتئین حیوانی در رژیم غذایی‌تان باشند. به این فکر می کنید که بیشتر به گیاهان برای سیر شدن تکیه کنید، عضلات خود را بسازید و حتی به کاهش وزن کمک کنید؟ در اینجا مروری بر آخرین علم پروتئین های گیاهی، زمان استفاده از آنها و اینکه چه فرقی برای محیط زیست و سلامت شما دارند؛ شده است.

هرآنچه میبایست در مورد پروتئین های گیاهی بدانیم

نحوه سنجش پروتئین های گیاهی

فواید مصرف پروتئین گیاهی از دیدگاه علمی

هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای زیادی از طعم گرفته تا هزینه باید در نظر گرفته شود. اما اگر به منظور سلامتی به گیاهان روی می آورید، لازم است  که نگاهی به فواید آن از دیدگاه علم بیندازید.

آیا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی برای سلامتی مفید است؟

گیاهخواران مدتهاست که نگران دریافت پروتئین به اصطلاح “کامل” از منابع گیاهی بوده اند. پروتئین هایی کامل هستند که هر ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن نمی تواند تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شود را فراهم کنند. بسیاری از پروتئین های گیاهی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند، و به این دلیل برخی از افراد را به این باور میرسند که با ترکیب منوی غذایی خود به تعادل مناسب دست پیدا کنند. یک مثال رایج، ترکیب برنج و لوبیا است. با این حال، اکنون بسیاری از متخصصان می گویند که احتمالاً جفت کردن غذاهای گیاهی خاص برای اسیدهای آمینه آنها ضرورتی ندارد. یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً مقادیر کافی از 20 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تامین می کند. در واقع، مطالعه ای  در سال ۲۰۱۹ روی افرادی که از رژیم های گیاهی و وگان پیروی میکردند نشان داد که آنها پروتئین و آمینواسید هایی بیش از حد لازم دریافت کرده اند. نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند  که گفتند مفهوم کمبود آمینو اسید “به طور قابل ملاحظه ای بزرگنمایی شده است.”

کمبود ویتامین B12 در پروتئین های گیاهی

هنوز، یک ماده مغذی وجود دارد که پروتئین های گیاهی نمی توانند در آن با همتایان حیوانی خود رقابت کنند: ویتامین B12، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول های قرمز خون. اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهخوار شوید، می بایست مکمل این ماده مغذی را به به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آیا پروتئین های گیاهی عوارض جانبی نامطلوبی بر سلامتی دارد؟

احتمالاً انتخاب پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. بررسی ها، رژیم‌های گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و حتی عمر طولانی‌تر مرتبط دانسته‌اند. با این حال، اخطارهایی وجود دارند.

غذاهای فراوری شده

برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی (مانند گوشت ها و پنیرهای گیاهی) به شدت فرآوری شده هستند که می تواند به شکل ناخوش آیندی برای سلامتی غافل گیر کننده باشند. کریستین میلمین، RDN، بنیانگذار Plant Powered You ، می گوید: پروتئین گیاهی می تواند بسته به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع شده (مولفه هایی که  بسیاری از ما ممکن است بخواهیم آنها را کاهش دهیم) قابل مقایسه یا حتی غنی تر از گوشت باشد. هر چند که، ممکن است برعکسش نیز صادق باشد، بنابراین پنل حقایق تغذیه را بررسی کنید. متخصص تغذیه گیاهی، امی گورین (کارشناس ارشد و متخصص تغذیه) و صاحب شرکت Plant-Based with Amy، با اینکه بهتر است مصرف غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده را محدود کنید موافق است. او می‌گوید: «گزینه‌هایی مانند گوشت‌های گیاهی خوشمزه هستند و باعث جذابیت خوراک ها میشوند ، اما اینها غذاهایی هستند که توصیه می‌کنم نه با هر وعده‌ی غذایی بلکه در حد اعتدال و خورده شوند.

حساسیت های غذایی در ارتباط با رژیم های گیاهی

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج) ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را دشوار تصور کنند و ممکن است افرادی که دارای مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر هستند باید احتیاط بیشتری در مورد مصرف غذاهای گیاهی با محتوای فیبر بالاتر داشته باشند.

بررسی عوارض جانبی پروتئین گیاهی سویا

نگرانی دیگری که نیاز به توضیح دارد اثرات سویا بر سلامتی است. سال‌هاست که غذاهای همراه با پروتئین گیاهی سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان گره خورده است. خوشبختانه، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که دلیل کمی برای نگرانی در مورد توفو بسته‌بندی شده، سویای سبز سرخ‌کرده یا بخارپز در شام وجود دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ بیش از ۳۰۰ هزار زن را مورد بررسی قرار داد؛ نتایج نشان داد که مصرف سویا در واقع احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. در همین حال، انجمن سرطان آمریکا به عنوان منبعی معتبر ادعا می کند که غذاهایی حاوی سویا هم سالم و هم بی خطر هستند.

مزایای زیست محیطی پروتئین گیاهی

مصرف بیشتر پروتئین های گیاهی نه تنها بدن شما را تغذیه می کند، بلکه می تواند به بازسازی سیاره زمین کمک کند!

کاهش انتشار کربن با مصرف پروتئین های گیاهی

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تغییر شخصی از رژیم غذایی همه‌چیزخوار به گیاه‌خواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای تا ۵۰ درصد می‌شود؛ در حالی که الگوی غذایی لاکتو-اوو-وجترین(قطع مصرف گوشت اما مصرف لبنیات وتخم مرغ) باعث کاهش ۳۵ درصدی آن شد.

حفظ منابع آب با کاهش مصرف پروتئین های حیوانی

مصرف آب یکی دیگر از زمینه های مهمی است که در آن پروتئین های گیاهی بر پروتئین های حیوانی برتری دارند. طبق داده‌های گروه حمایتی Network Water Footprint که بر حل بحران آب در جهان تمرکز دارند؛ گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک به طور قابل‌توجهی آب بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی مانند  حبوبات، آجیل و غلات مصرف می‌کنند. برای مثال مصرف آب برای گوشت گاو، ، شش برابر بیشتر از حبوبات است.

حمایت سازمان ملل از مصرف پروتئین های گیاهی

اثرات زیست محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل توجه است که سازمان ملل در گزارش تغییرات آب و هوایی سال ۲۰۱۹ خواستار کاهش جهانی مصرف پروتئین حیوانی شد. حتی اگر مصرف پروتئین کاملاً گیاهی را انتخاب نکنید، میتوانید تغییرات کوچکتری را برای ارتقای سلامت سیاره در نظر بگیرید.

پاسخ به سوالات متداول در رابطه با پروتئین های گیاهی

سوالات بیشتری در مورد پروتئین گیاهی برایتان پیش آمده است؟ در زیر میتوانید حقایق را بررسی کنید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز داشته باشند. برای شروع، شما با مصرف  لوبیا به مشکل نمی خورید. میلمین خاطرنشان می کند: لوبیاها از این نظر که حاوی فیبر هستند، منحصر به فرد میشوند در حالی که پروتئین حیوانی این گونه نیست. فیبر رژیمی دارای  فواید بسیاری مانند سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر در برخی شرایط خاص است. گورین توفو را توصیه می کند. من عاشق توفو هستم زیرا بسیار متنوع است. او می‌گوید که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود را می‌گیرد. علاوه بر این، توفو میتواند آنطور که قبلاً تصور می شد حساسیت زا نباشد. او می‌گوید: « ممکن است نگران باشید که دانه سویا یکی از آلرژی زا ترین مواد غذایی باشد، اما آلرژی نسبت به سویا در واقع کمتر از آنچه فکر می‌کنید رایج است. مطالعه ای در Nutrition Today نشان می دهد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع هفت آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف سخت پوستان، آجیل درختی، بادام زمینی و گندم است. آجیل به دلیل راحتی و تنوع، انتخاب عالی دیگری از پروتئین گیاهی است (صرف نظر از ترد بودنشان!).

گورین که شریک شرکت غذایی Wonderful Pistachios است؛ استفاده از آجیل سبز را به اندازه ی یک لقمه در وعده های غذایی و میان وعده ها تشویق می کند. پسته در هر یک چهارم فنجان ۶ گرم پروتئین دارد. آنها یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده هستند.”

چه کسانی نباید پروتئین گیاهی بخورند؟

هر کسی می‌تواند (و باید!) از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند. کسانی که رژیم غذایی کم‌سدیم یا کم‌چربی دارند، باید قبل مصرف برچسب‌های غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند همبرگر مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند. به طور مشابه، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارید، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا از این عناصر اجتناب کنید. و اگر فیبر اضافی برایتان مضر است، منابع پروتئینی گیاهی خود را عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو پروتئین زیادی با حداقل فیبر فراهم می کنند.

پودر پروتئین گیاهی در مقایسه با پودر آب پنیر (پروتئین وی) چگونه است؟

مزایای پودر پروتئین گیاهی در مقابل پودر آب پنیر به شدت در دنیای تغذیه مورد بحث است. هر دو پودر به عضله سازی و کاهش وزن کمک می کنند، اما گزینه های گیاهی همیشه حاوی پروتئین کامل نیستند و ممکن در هر پیمانه مقدار گرم پروتئین به اندازه نباشند. از سوی دیگر، بعضی افراد پودرهای گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند زیرا حاوی لاکتوز نیستند. اگر گیاهخوار هستید، باید از پودر آب پنیر نیز دوری کنید، زیرا از شیر گاو گرفته می شود.

بهترین طعم مکمل های پروتئین گیاهی چیست؟

سلیقه ها در مورد طعم ممکن است متفاوت باشد، اما با قضاوت بر اساس بررسی های آنلاین، پودرهای پروتئینی کرمی و خوشمزه ای در میان محصولات گیاهی هستند. پودر ارگانیک سوپر فود با طعم لوبیا و وانیل بیش از ۴۰ هزار بررسی آمازون دارد که ۷۷ درصد آنها پنج ستاره هستند. طعم های متعدد دیگر، از شکلات گرفته تا توت فرنگی و خامه، از هزاران برند موجود است. با امتحان کردن برخی از طعم ها احتمالا مزه ی مورد علاقه شخصیتان را پیدا خواهید کرد.

کجا می توانم دستور العمل های پروتئین گیاهی را پیدا کنم؟

آیا می خواهید گیاهان بیشتری را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید؟ اینترنت مملو از ایده است، اما میتوانید با ما شروع کنید! روز خود را با یک صبحانه موز شکلاتی و کینوآ یا اسکرامبل توفو شروع کنید تا شما رادر تمام طول صبح سیر نگه دارد. سپس، برای ناهار، نخود کباب یا نودل کلم بروکلی و بادام‌زمینی، وعده‌ غذایی خوشمزه و پر پروتئین درست می‌کنند؛ برای شام، کاسرول آسان لوبیا سیاه و اسفناج انچیلادا، سیتان پیکاتا یا سوپ عدس پر از سبزیجات را امتحان کنید.

منبع: Plant-based Protein: The Best, the Worst, and Everything In Between